אוסטאופורוזיס
אוסטאופורוזיס, או עצם נקבובית, היא הפרעה בעצמות המאופיינת במסת עצם נמוכה ובפגיעה במבנה רקמת העצם, בעיקר עקב שינויים הורמונליים. העצמות מאבדות סידן ומלחי פוספט והופכות לשבריריות ופגיעות לשברים. הדרך היחידה לאבחן אוסטאופורוזיס לפני שנגרם שבר היא באמצעות בדיקת צפיפות עצם.
[/vc_column_text]
[/vc_column][/vc_row]עצמות:
העצמות הן איברים חיים המשתנים ללא הרף, אוגרים מינרלים, מייצרים תאי דם ומספקים מבנה חזק ויציב המגן על האיברים ומשמש כנקודת חיבור לשרירים ולרצועות. ישנם שני סוגים עיקריים של עצמות: עצמות קורטיקליות ועצמות טרבקולריות.
עצם קליפתית מסודר בשורות ארוכות, מקבילות וקומפקטיות ונמצא בעצמות הארוכות של הירך, השוקה, הזרוע, הרדיוס והאולנה.
עצם טרבקולרית או ספוגית היא דמוית ספוג ונמצאת בגופי החוליות, בצוואר עצם הירך (הירך) ובמשטחי המפרקים של כל העצמות. לעצם הטרבקולרית קצב חילוף חומרים מהיר יותר ב-80% מאשר לעצם הקורטיקלית, ולכן הסיכוי לאוסטאופורוזיס בה גדול יותר. למרבה המזל, העצם הטרבקולרית מהווה רק 20% מכלל מסת השלד שלנו, בעוד העצם הקורטיקלית מהווה את 80% הנותרים.
כיום ידוע כי אורח חיים בריא, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה הם גורמים חשובים מאוד במניעת אוסטאופורוזיס.
מי נמצא בסיכון?
- מוצא אסייתי או קווקזי
- גנטי
- גיל מעבר מוקדם (לפני גיל 45)
- מחזור לא סדיר או היעדר מחזור
- הסרת השחלות
- עישון
- גודל מסגרת קטן או משקל נמוך מהממוצע
- היסטוריה של תרופות להפחתת צפיפות העצם
- צריכת סידן וויטמין D לא מספקת
- הפרעות אכילה
- צריכה גבוהה של מלח וחלבון מן החי, קפאין, אלכוהול, משקאות קלים, נתרן, סוכר וסיבים תזונתיים
תסמינים:
בשלבים המוקדמים של אוסטאופורוזיס, בדרך כלל אין תסמינים. לאחר שהעצמות נחלשו כתוצאה מאוסטאופורוזיס, התסמינים עשויים לכלול:
- כאבי גב
- אובדן גובה לאורך זמן
- קיפוזיס קיצוני
- שבר בעצם המתרחש בקלות רבה יותר מהצפוי
פילאטיס ותנועה:
כמו השרירים, גם העצמות הן איבר חי ויש להן יכולת להגיב לפעילות גופנית. מחקרים הראו שפעילות גופנית בלבד יכולה לעצור את התקדמות האוסטאופורוזיס. (Smith & Gilligan 1987)
הדרך הטובה ביותר לאמן את העצמות היא באמצעות תרגילים בשרשרת סגורה (נשיאת משקל). הליכה, טיולים, ריקוד, ספורט מחבט, אירובי, פילאטיס וכו' הם כולם יעילים בהגדלת מסת העצם. שחייה ורכיבה על אופניים הם דוגמאות לתרגילים בשרשרת פתוחה.
מומלץ:
אם התלמידה בת 45 ומעלה (או צעירה יותר ועברה את גיל המעבר), בררו אם עברה בדיקת צפיפות עצם. אם אין לכם מידע, הנחו שיש לה אוסטאופורוזיס.
- הדגש את יישור עמוד השדרה
- עבודה בשרשרת סגורה
- אתגר את מערכות השרירים והשלד והעצבים-שרירים במגוון תנועות
- חיזוק השרירים סביב המפרקים
- שפר את החיבור הליבה
- הדגש את הארכת
- חיזוק פרקי הידיים וחגורת הכתפיים
- חיזוק הירכיים והרגליים
- שפר את החיבור לכפות הרגליים
- חיזוק עמוד השדרה
- תרגילים איזומטריים לשרירי הליבה
- תרגילים לאיזון
- תרגילים ליציבה
- תרגילים לתיאום
- עבוד עם משקולות, רצועות ומחוגה קסומה
- לשנות, לשנות, לשנות
- התחל עם טווח תנועה קטן, הגדל אותו בהדרגה ובזהירות
- הגדילו את המשקל בהדרגה