הטיזר
התרגיל "טיזר" הוא אחד מתרגילי הפילאטיס המאתגרים ביותר, והוא מתגרה בכוח הכבידה מכיוון שהוא עובד מהקרקע כלפי מעלה, ומכאן שמו. התרגיל "טיזר" מחזק את שרירי הליבה, מאתגר את שיווי המשקל ואת הסימטריה של שרירי הליבה.
ניתן לבצע את התרגיל על המזרן, מכשיר הרפורמר, מכשיר הקדילאק וכסא וונדה, וניתן להוסיף אביזרים ותנועות נוספים כשינוי או וריאציה. ישנן דרכים רבות לבצע תרגילים אלה, וכל אחד יכול למצוא את הדרך המתאימה לו. חפשו אותה ואז אתגרו את עצמכם!
הביצוע צריך להיות חלק ומבוקר, עם תנועה קלה למעלה ולמטה.
הכנה לטיזר (מזרן)
התחילו בשכיבה על הגב, כשרגליים שטוחות על המזרן ומרוחקות מהגוף, ברכיים כפופות ומחוברות, רגל אחת ישרה בזווית של 45 מעלות (שמרו על הברכיים מחוברות, החיבור בין הירכיים הפנימיות הוא קריטי בתרגיל זה). שלחו את הידיים מעל הראש והרימו את הראש, לאחר מכן את הכתפיים, והמשיכו להתגלגל למעלה עצם אחר עצם. שלחו את האצבעות לכיוון הבהונות והישארו מאוזנים על החלק האחורי של עצמות הישיבה.
הכנה לפילאטיס טיזר
טיזר I
זהה להכנה לטיזר, אך עם שתי הרגליים בזווית של 45 מעלות.
טיזר II
התחל בתנוחת טיזר והורד/הרם את הרגליים תוך שמירה על יציבות פלג הגוף העליון.
טיזר III
התחל בתנוחת טיזר והורד את הגוף לרצפה (שכיבה על הגב) והרם בחזרה לתנוחת טיזר.
טיזר על הרפורמר
זוהי גרסה מאתגרת מאוד, והגורם הפחד יכנס לפעולה. צברו ביטחון תחילה עם תרגיל ה-Teaser על המזרן, ואז אתגרו את עצמכם עם הגרסה של מכשיר ה-Reformer.
טיזר על הקדילאק
זוהי גרסה קלה יותר מהמזרן והרפורמר. הקפיצים מסייעים בעלייה ומסייעים לשלוט בירידה. שימוש בטרפז להנחת כפות הרגליים הוא גרסה טובה למתחילים.
פילאטיס טיזר קדילאק
וריאציות:
הוסף תנועת זרוע
הוסף תנועת רגליים
הוסף פיתול עמוד השדרה בעת העלייה (כדי לאתגר את השרירים האלכסוניים)
אנא, המעגל הקסום בין הרגליים
שינויים:
הניחו את כפות הרגליים על הכדור או על כיסא
הרם את עמוד השדרה עד אמצע הדרך
שמור על ברכיים כפופות
נקודות שיש לקחת בחשבון:
מיקום הגב
האם הגב מעוגל או ישר בתנוחת הטיזר? כשאנחנו קמים, עלינו לאזן את עצמנו על החלק האחורי של עצמות הישיבה. אם נאזן את עצמנו במרכז עצמות הישיבה, נפעיל את שרירי המפרקים של הירך ונוריד את העומס מהשרירים הבטניים. כששומרים על גב מעוגל מעט ומאזנים את עצמנו על החלק האחורי של עצמות הישיבה, אנו מתמקדים בשרירי הליבה ובשרירים הבטניים בפרט.
מיקום הרגליים
הרגליים צריכות להיות ישרות, אך אנו יודעים שזה לא מתאים לכולם. לאנשים הסובלים מבעיות בגב התחתון וממתיחות בשרירי הירך האחוריים יהיה קשה מאוד לשמור על רגליים ישרות. לאחרים, עם תרגול והתמדה, זו מטרה שניתן להשיג.
א-סימטריה של עמוד השדרה
קל לזהות א-סימטריה בעמוד השדרה בעת התגלגלות קדימה ואחורה. שימו לב אם צד אחד מתקצר ומתרומם מהר יותר מהצד השני. נסו להתמקד בהארכת הצד הזה ובהפעלת השרירים בצד השני. לעיתים, אחיזת עט, מפתח או חפץ קטן אחר (כדי לעורר את העצבים) היא שיטה טובה לאיזון שני צידי עמוד השדרה.
כאב גב תחתון
תרגילים מסוג טיזר עלולים להשפיע לרעה על כאבי הגב התחתון הכלליים שלכם. אם כן, מצאו דרך לשנות את התרגיל (לכופף את הברכיים, להניח את כפות הרגליים על כיסא, לבצע טווח תנועה קטן יותר וכו').
והכי חשוב, הישארו מחוברים לעצמכם ותיהנו מהאתגר!
[גבול]
[הודעה] מאת אור-יה אבני[/הודעה]