קיפוזיס

כאשר מסתכלים על עמוד השדרה מהצד, הוא יוצר צורה של האות S. עמוד השדרה הצווארי והמותני מציגים עקומות לורדוזיס, ועמוד השדרה החזי מציג עקומת קיפוזיס. שילוב זה של עקומות קדמיות ואחוריות מאפשר לעמוד השדרה שלנו לבצע פעולות שונות תוך שמירה על חוזק, גמישות ויכולת הסתגלות.

טווח הקיפוזיס הנורמלי הוא 20-40 מעלות, ומעבר לכך האדם יסבול מהיפר-קיפוזיס. אמנם זהו השם המלא והמדויק של מצב זה, אך המונח "קיפוזיס" משמש בדרך כלל לתיאור העקמומיות המוגזמת. (שמות אחרים הם גב עגול, גיבנת אלמנה, גיבנת ועוד).

 התסמינים יכולים לנוע בין קלים, שאינם מצריכים טיפול, ועד חמורים, שניתן לטפל בהם בצורה הטובה ביותר באמצעות ניתוח. אדם הסובל מקיפוזיס ייראה כפוף קדימה, בדרך כלל בצורה בולטת יותר כאשר מסתכלים עליו מהצד, יסבול מכאבי גב קלים עד חמורים, מאובדן גובה, מקושי לעמוד זקוף, מעייפות ובמקרים חמורים מקשיי נשימה, מלחץ על הריאות ואיברים פנימיים אחרים.

אמנם ישנם גורמים שונים לקיפוזיס, אך הרגלי יציבה ואורח חיים הם גורם שהולך וצובר תאוצה. ישיבה כפופה במשך שעות מול השולחן והסמארטפון, חוסר פעילות גופנית והרגלים רעים אחרים יובילו להסטת השכמות, הטיית הראש קדימה, כתפיים מעוגלות ולחץ על הלב. התופעה מופיעה אצל גברים ונשים, צעירים ומבוגרים.

אם המצב הוא הרגלי, החדשות הטובות הן שבעזרת כמה תרגילים פשוטים (שאפשר לבצע אפילו בישיבה) ניתן למנוע את המצב לחלוטין.

הכלל הוא שבמקרה זה מומלץ לבצע מתיחה של עמוד השדרה ולהפחית את כיפוף עמוד השדרה.

התמקדו במתיחה ובפתיחת החזה, בחיזוק החלק העליון של הגב, בהצמדת השכמות ובתרגול יישור אידיאלי.

תרגילים מומלצים:

מזרן: שחייה, צלילת ברבור, נדנוד, בעיטה ברגל אחת ובשתי רגליים.

רפורמטור: סדרת תיבות ארוכות, הרחבת חזה, שרירי מעוין, מתיחה כלפי מטה, קשת וכפיפה.

פילאטיס קיפוזיס רצועות משיכה ארוכות

קדילאק: הרחבת חזה, מתיחת זרועות לאחור, ברבור תינוק, מתיחת שרירי החזה, ציפור דואה, שרירי הטרפז, קשת וכפיפה.

תרגילים בישיבה:

בזמן הישיבה, קחו הפסקה קצרה מדי פעם כדי לבצע את התרגילים הפשוטים אך היעילים האלה. זה ישפר את מצב הקיפוזיס ויגביר את המודעות לגופכם:

 1. פתיחת הלב

שלבו את האצבעות מאחורי משענת הכיסא ומשכו את האצבעות כלפי מטה והרחק מהגוף. תנוחה זו תפתח את מרכז הלב (ותמתח את שרירי החזה ושרירים מתוחים אחרים) ותחזק את שרירי הגב.

2. ישיבה בקשת וקימור

שבו עם הידיים על הירכיים. שאפו אוויר וקשתו את הגב, פתחו את מרכז הלב לשמיים (תוך שמירה על חיבור הליבה). נשפו אוויר כדי לכופף את עמוד השדרה ועברו לחלק האחורי של עצמות הישיבה, תוך פתיחת החלק האחורי של עמוד השדרה. המשיכו לנוע בין שתי נקודות אלה, והגדילו בהדרגה את טווח התנועה. (ניתן לדלג על הכפיפה ולבצע רק את הקשת ואז ליישר את הגב).

3. הרחבת החזה בישיבה

שבו עם זרועות ישרות לצדי הגוף, כפות הידיים פונות לאחור

הושטו את הידיים מאחורי הגוף ופתחו את החזה. נשמו כרגיל.

תרגילים בשכיבה על הבטן:

טיסה

ספינקס

1. טיסה

שכיבה על הבטן, זרועות לצדי הגוף, כפות הידיים כלפי מטה, ורגליים ברוחב הירכיים. שאפו אוויר וייצבו את האגן תוך הרמת עמוד השדרה מהמזרן. נשפו אוויר כדי להוריד אותו חזרה למצב ההתחלה. התמקדו באורך ולא בגובה.

2. ספינקס

שכבו על הבטן, אמות הידיים על המזרן, כפות הידיים כלפי מטה ומקבילות זו לזו. שמרו על המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. שאפו והאריכו את עמוד השדרה, ובזמן הנשיפה הרימו את המרפקים מעט מהמזרן.

שמרו על שרירי הליבה פעילים והתמקדו בהארכת עמוד השדרה. תנוחת הספינקס מומלצת לעובדי משרדים – הקדישו 15-20 דקות ביום לתנוחה זו.

3. סופרמן

שכבו על הבטן, זרועות לצד האוזניים, כפות הידיים כלפי מטה, רגליים ישרות ורוחב הירכיים. בזמן השאיפה, הרימו את הזרועות, הראש והרגליים מהרצפה בו זמנית. הישארו בתנוחה זו למשך מספר נשימות. ודאו שהכתפיים רפויות והראש מיושר עם שאר עמוד השדרה. ניתן לשנות את התנוחה על ידי הרמת חלק אחד או שניים מהגוף בכל פעם.

 [גבול]

[הודעה] מאת אור-יה אבני[/הודעה]