วิธีเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของคุณ (และเหตุผลว่าทำไมมันถึงสำคัญ)
ในโลกปัจจุบัน การใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน ในรถ หรือบนโซฟาเป็นเรื่องง่าย แต่ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว ไม่ใช่หยุดนิ่งเป็นเวลานาน การวิจัยที่เพิ่มขึ้นชี้ให้เห็นว่าการนั่งเป็นเวลานานมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการ และการเคลื่อนไหวเพียงช่วงเวลาสั้นๆ ก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญได้.
ปัญหาของการนั่ง
การนั่งนานเกินไปไม่เพียงแต่ไม่สบาย – มันยังอันตราย. การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการนั่งนานเกินไปเกี่ยวข้องกับ:
ปวดหลังส่วนล่างและคอ
การเผาผลาญที่ช้าลง
ภาวะดื้อต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น
การไหลเวียนของเลือดไม่ดี
ความเสี่ยงสูงขึ้นของโรคหัวใจ, โรคเบาหวานชนิดที่ 2, และแม้กระทั่งมะเร็งบางชนิด
ปัญหาของการนั่ง
การนั่งนานเกินไปไม่เพียงแต่ไม่สบาย – มันยังอันตราย. การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการนั่งนานเกินไปเกี่ยวข้องกับ:
ปวดหลังส่วนล่างและคอ
การเผาผลาญที่ช้าลง
ภาวะดื้อต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น
การไหลเวียนของเลือดไม่ดี
ความเสี่ยงสูงขึ้นของโรคหัวใจ, โรคเบาหวานชนิดที่ 2, และแม้กระทั่งมะเร็งบางชนิด
การศึกษาครั้งสำคัญที่ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์ภายใน พบว่า การนั่งเป็นเวลานานมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร – ไม่ว่าจะออกกำลังกายมากแค่ไหนในเวลาว่าง. แม้แต่คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ยังไม่ได้รับการปกป้องอย่างเต็มที่จากผลกระทบของการนั่งมากเกินไป.
ดูงานวิจัยได้ที่นี่
ในการวิเคราะห์ขนาดใหญ่ครั้งอื่นที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์ภายในของ JAMA, นักวิจัยพบว่า ผู้ที่นั่งนานเกิน 8 ชั่วโมงต่อวันโดยไม่มีการเคลื่อนไหว มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตใกล้เคียงกับการสูบบุหรี่และโรคอ้วน.
ดูงานวิจัยได้ที่นี่
เราเคยเคลื่อนไหวมากกว่านี้
ปัญหานี้ไม่ได้มีอยู่เมื่อไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา บรรพบุรุษของเราต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา - เดินทางไกล ทำงานในไร่ ล่าสัตว์ เก็บของป่า และทำงานบ้านด้วยแรงงานกายภาพ นักมานุษยวิทยาประมาณการว่ามนุษย์ยุคแรกเดินได้ถึง 10 ไมล์ต่อวันเพียงเพื่อความอยู่รอด.
เปรียบเทียบกับสภาพความเป็นจริงในปัจจุบัน: ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยเดินน้อยกว่า 5,000 ก้าวต่อวัน และมักใช้เวลาเกิน 9 ชั่วโมงในการนั่ง เทคโนโลยี รถยนต์ รีโมทคอนโทรล การช้อปปิ้งออนไลน์ และความบันเทิงดิจิทัลทำให้การอยู่นิ่งเป็นเรื่องง่าย แต่ชีววิทยาของเราไม่ได้เปลี่ยนแปลง.
ผลลัพธ์คือ? ผู้คนจำนวนมากขึ้นกำลังเผชิญกับอาการปวดเรื้อรัง ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ความเหนื่อยล้า และภาวะสุขภาพที่สามารถป้องกันได้.
การเคลื่อนไหวเล็กๆ ที่สร้างผลกระทบใหญ่
ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสหรือเปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างสิ้นเชิงเพื่อให้ได้การเคลื่อนไหวมากขึ้นในแต่ละวัน แม้แต่การเคลื่อนไหวสั้น ๆ ซึ่งมักเรียกว่า “การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ” ก็สามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด กระตุ้นพลังงาน ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และสนับสนุนสุขภาพระยะยาวของคุณได้.
นี่คือวิธีง่าย ๆ ที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการเคลื่อนไหวเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ:
1. ตั้งเวลาการเคลื่อนไหว
ทุก 30 ถึง 60 นาที ให้ลุกขึ้นและเคลื่อนไหว เดินไปรอบ ๆ ยืดแขนของคุณ สะบัดขาของคุณ หรือทำหายใจลึก ๆ สองสามครั้งพร้อมกับการบิดกระดูกสันหลังอย่างเบามือ เพียง 2–5 นาที ก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณกลับมาสดชื่น.
2. การประชุมขณะเดิน
เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้คุณจัดการประชุมหรือโทรศัพท์ขณะเดินไปด้วย—แม้จะเป็นเพียงการเดินไปมาในห้องหรือออกไปข้างนอกสักครู่ก็ตาม.
3. ยืนขณะทำงาน
ใช้โต๊ะยืน, เคาน์เตอร์ครัว, หรือชั้นวางของสูงเพื่อสลับระหว่างการนั่งและการยืน. นี่ช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณและส่งเสริมการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นตลอดทั้งวัน.
4. เพิ่ม “ของว่างเคลื่อนไหว”
ช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมระหว่างช่วงหยุดตามธรรมชาติในวันของคุณสามารถทำได้ง่าย:
การสควอทขณะแปรงฟัน
หมุนไหล่ขณะรออีเมลโหลด
การยกส้นเท้าขณะโทรศัพท์
ยืดเส้นยืดสายอย่างรวดเร็วขณะอ่านข้อความ
5. เคลื่อนไหวระหว่างทำกิจวัตรประจำวัน
เปลี่ยนกิจกรรมประจำวันในบ้านให้กลายเป็นการออกกำลังกายแบบสั้นๆ:
ทรงตัวบนขาข้างเดียว ขณะแปรงฟันหรือล้างจาน การทำเช่นนี้จะช่วยท้าทายความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและข้อเท้า สลับขาเมื่อถึงครึ่งทาง.
ยืดกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณ ขณะพับผ้าหรือยืนต่อแถว.
ทำสควอทหรือยกน่อง ขณะรอให้น้ำเดือดหรือเตาอบอุ่นเครื่อง.
ทำท่าแพลงก์ ระหว่างการพักโฆษณาทางโทรทัศน์ – ท่าแพลงค์เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูกสันหลัง.
เดินอยู่กับที่หรือก้าวเท้าไปด้านข้าง ขณะแปรงผมหรือเตรียมอาหารในครัว.
6. เดินเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถ
ใช้บันได, จอดรถไกลจากทางเข้า, เดินไปที่ร้านแทนการขับรถ. ทั้งหมดนี้รวมกันเป็นประโยชน์. แม้แต่การเดิน 10 นาทีหลังอาหารกลางวันก็สามารถช่วยการย่อยอาหารและทำให้คุณมีพลังงานใหม่สำหรับเวลาที่เหลือของวัน.
7. ยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน
การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนนอนสามารถช่วยคลายความตึงเครียดที่สะสมไว้ ทำให้ระบบประสาทสงบ และช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ.
ข้อคิดสุดท้าย
เราไม่ได้ถูกสร้างมาให้อยู่นิ่งทั้งวัน การเคลื่อนไหวไม่จำเป็นต้องยาวนาน เหงื่อออก หรือซับซ้อน - เพียงแค่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ คิดว่าการเคลื่อนไหวเป็นเหมือนสิ่งที่คุณโปรยตลอดทั้งวัน เหมือนน้ำหรืออากาศบริสุทธิ์.
เริ่มต้นจากสิ่งเล็ก ๆ เลือกหนึ่งหรือสองข้อจากรายการข้างต้น แล้วค่อย ๆ พัฒนาต่อไป ร่างกายและจิตใจของคุณจะขอบคุณคุณเอง.