กระดูก:

กระดูกมีชีวิตและเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง โดยทำหน้าที่เก็บสะสมแร่ธาตุ สร้างเม็ดเลือด และเป็นโครงสร้างที่แข็งแรงและมั่นคงซึ่งช่วยปกป้องอวัยวะต่าง ๆ และเป็นจุดยึดสำหรับกล้ามเนื้อและเอ็น มีกระดูกอยู่สองประเภทหลัก คือ กระดูกคอร์ติคัลและกระดูกแทรเบคูลาร์.

กระดูกคอร์เท็กซ์ จัดเรียงเป็นเส้นยาวขนานกันและแน่น พบในกระดูกยาว เช่น กระดูกต้นขา กระดูกหน้าแข้ง กระดูกต้นแขน กระดูกข้อมือ และกระดูกปลายแขน.

กระดูกแท่งหรือกระดูกพรุนมีลักษณะคล้ายฟองน้ำและพบในตัวกระดูกสันหลัง ในคอของกระดูกต้นขา (สะโพก) และที่ผิวข้อต่อของกระดูกทุกชิ้น กระดูกแท่งมีอัตราการเผาผลาญที่เร็วกว่ากระดูกคอร์ติคัลถึง 80% และจึงมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่า โชคดีที่กระดูกแทบรบิคูลาร์มีสัดส่วนเพียง 20% ของมวลกระดูกทั้งหมดในโครงกระดูกของเรา ในขณะที่กระดูกคอร์ติคัลมีสัดส่วนที่เหลืออีก 80%.

เป็นที่ทราบกันในปัจจุบันว่า การมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่สมดุล และการออกกำลังกายเป็นประจำ มีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันโรคกระดูกพรุน.

ใครมีความเสี่ยง?

• เชื้อสายเอเชียหรือเชื้อสายคอเคเซียน
• พันธุกรรม
• วัยหมดประจำเดือนก่อนวัยอันควร (ก่อนอายุ 45 ปี)
• ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอหรือไม่มีประจำเดือน
• การตัดรังไข่
• การสูบบุหรี่

• ขนาดเล็กหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
• ประวัติของยาที่ลดความหนาแน่นของกระดูก
• การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีไม่เพียงพอ
• โรคการกินผิดปกติ
• การบริโภคเกลือและโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณสูง, คาเฟอีน, แอลกอฮอล์, น้ำอัดลม, โซเดียม, น้ำตาล และใยอาหาร

อาการ:

ในระยะแรกของโรคกระดูกพรุน มักไม่มีอาการใด ๆ ปรากฏให้เห็น เมื่อกระดูกถูกทำลายจนอ่อนแอลงจากโรคกระดูกพรุนแล้ว อาการที่อาจเกิดขึ้นได้ ได้แก่:

• ปวดหลัง
• การสูญเสียความสูงเมื่อเวลาผ่านไป

• ภาวะหลังค่อมรุนแรง
• กระดูกหักที่เกิดขึ้นได้ง่ายกว่าที่คาดไว้มาก

พิลาทิสและการเคลื่อนไหว:

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ กระดูกเป็นอวัยวะที่มีชีวิตและมีความสามารถในการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวสามารถหยุดยั้งการลุกลามของโรคกระดูกพรุนได้ (Smith & Gilligan 1987)

วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายกระดูกคือการออกกำลังกายแบบปิดห่วงโซ่ (การรับน้ำหนัก) เช่น การเดิน การเดินป่า การเต้นรำ กีฬาที่ใช้ไม้หรือไม้เทนนิส แอโรบิก พิลาทิส ฯลฯ ล้วนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกระดูก การว่ายน้ำและการปั่นจักรยานเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเปิดห่วงโซ่.

แนะนำ:

หากนักเรียนมีอายุ 45 ปีขึ้นไป (หรืออายุน้อยกว่าแต่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนแล้ว) ให้สอบถามว่ามีตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูกหรือไม่ หากไม่มีข้อมูล ให้สันนิษฐานว่ามีภาวะกระดูกพรุน.

• เน้นการยืดกระดูกสันหลัง
• การทำงานแบบโซ่ปิด
• ท้าทายระบบกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ
• เสริมสร้างการเชื่อมต่อแกนกลาง
• เน้นการยืด
• เสริมสร้างความแข็งแรงของข้อมือและกล้ามเนื้อไหล่
• เสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกและขา
• ปรับปรุงการเชื่อมต่อกับเท้า

• เสริมสร้างกระดูกสันหลัง
• การออกกำลังกายแกนกลางแบบไอโซเมตริก
• การออกกำลังกายเพื่อสร้างความสมดุล
• การออกกำลังกายท่าทาง
• การฝึกประสานงาน
• ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก, ยางยืด และเวทวงกลม
• แก้ไข แก้ไข แก้ไข
• ทำงานในช่วงการเคลื่อนไหวที่เล็กก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและปลอดภัย
• ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก