ภาวะหลังค่อม

กระดูกสันหลังเมื่อมองจากด้านข้างจะมีลักษณะเป็นรูปตัว S โดยกระดูกสันหลังส่วนคอและส่วนเอวจะโค้งเป็นลักษณะแอ่นไปข้างหน้า ส่วนกระดูกสันหลังส่วนอกจะโค้งเป็นลักษณะแอ่นไปข้างหลัง การผสมผสานของส่วนโค้งไปข้างหน้าและข้างหลังนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังของเราสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้หลากหลาย ในขณะที่ยังคงความแข็งแรง ยืดหยุ่น และปรับตัวได้.

ช่วงปกติของกระดูกสันหลังคดงุ (kyphosis) คือ 20-40 องศา และหากเกินกว่านั้นบุคคลนั้นจะมีภาวะกระดูกสันหลังคดงุมากเกินไป (hyper kyphosis) แม้ว่าชื่อที่ถูกต้องสำหรับภาวะนี้คือ กระดูกสันหลังคดงุมากเกินไป แต่คำว่า kyphosis มักใช้เพื่ออธิบายการโค้งงอที่มากเกินไป (ชื่ออื่นๆ ได้แก่ หลังค่อม หลังโก่ง หลังงอ และอื่นๆ).

 อาการสามารถมีตั้งแต่เล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องรักษา ไปจนถึงอาการรุนแรงที่อาจต้องรักษาด้วยการผ่าตัด ผู้ที่มีภาวะหลังค่อมจะมีลักษณะหลังโก่งไปข้างหน้า โดยจะเห็นได้ชัดเจนที่สุดเมื่อมองจากด้านข้าง มีอาการปวดหลังเล็กน้อยถึงรุนแรง ความสูงลดลง ยืนตรงได้ยาก อ่อนเพลีย และในกรณีที่รุนแรงอาจมีปัญหาในการหายใจ ภาวะปอดถูกกดทับ และอวัยวะภายในอื่นๆ.

แม้ว่าจะมีสาเหตุที่แตกต่างกันสำหรับภาวะหลังค่อม แต่พฤติกรรมทางท่าทางและวิถีชีวิตเป็นสาเหตุที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การนั่งหลังค่อมหน้าโต๊ะทำงานและสมาร์ทโฟนเป็นเวลานาน ขาดการออกกำลังกาย และพฤติกรรมที่ไม่ดีอื่นๆ จะส่งผลให้กระดูกสะบักแยกออกจากกัน ศีรษะยื่นไปข้างหน้า ไหล่ห่อ และหัวใจยุบตัว ภาวะนี้เกิดขึ้นได้ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ทั้งในวัยเด็กและผู้ใหญ่.

หากอาการนี้เป็นประจำ ข่าวดีก็คือว่าด้วยการออกกำลังกายเพียงไม่กี่อย่าง (ที่สามารถทำได้แม้กระทั่งขณะนั่ง) อาการนี้สามารถป้องกันได้อย่างสมบูรณ์.

กฎทั่วไปคือแนะนำให้ทำการยืดกระดูกสันหลังในกรณีนี้ และควรลดการงอของกระดูกสันหลัง.

เน้นการยืดและเปิดหน้าอก เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลังส่วนบน ดึงกระดูกสะบักเข้าหากัน และฝึกการจัดแนวร่างกายให้ถูกต้องตามหลักการ.

การออกกำลังกายที่แนะนำ:

แมท: ว่ายน้ำ, กระโดดหงาย, โยกตัว, เตะขาข้างเดียวและสองข้าง.

ผู้ปฏิรูป ชุดกล่องยาว, การขยายหน้าอก, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, การยืดลง, โค้งและม้วน.

สายรัดดึงกล่องยาวสำหรับแก้ไขภาวะหลังค่อมแบบพิลาทิส

แคดิลแลค: ขยายหน้าอก, ยืดแขนไปด้านหลัง, เป็ดน้อยหงายท้อง, ยืดหน้าอก, นกบิน, กล้ามเนื้อรูปตัววี, โค้งหลังและม้วนตัว.

การออกกำลังกายแบบนั่ง

ขณะนั่งอยู่ ให้หยุดพักสั้น ๆ เป็นครั้งคราวเพื่อทำท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แต่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ ซึ่งจะช่วยให้ภาวะกระดูกสันหลังคดงอดีขึ้น และเพิ่มความตระหนักรู้ในร่างกายของคุณ:

 1. ผู้เปิดใจ

ไขว้นิ้วมือไว้ด้านหลังพนักเก้าอี้ ดึงนิ้วมือลงและออกห่างจากลำตัว การทำเช่นนี้จะเปิดศูนย์กลางหัวใจ (และจะยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อที่ตึงอื่นๆ) และจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง.

2. ท่าโค้งหลังนั่ง & งอขา

นั่งโดยวางมือบนต้นขาของคุณ หายใจเข้าและแอ่นหลัง เปิดศูนย์กลางหัวใจขึ้นสู่ท้องฟ้า (โดยรักษาการเชื่อมต่อของแกนกลางไว้) หายใจออกเพื่องอหลังและเคลื่อนไปที่ด้านหลังของกระดูกนั่ง ขณะเปิดด้านหลังของกระดูกสันหลัง เคลื่อนไหวระหว่างสองจุดนี้ไปเรื่อยๆ โดยค่อยๆ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว (คุณสามารถข้ามการงอและทำแค่แอ่นหลังและตรงหลังก็ได้).

3. การนั่งขยายหน้าอก

นั่งโดยให้แขนเหยียดตรงข้างลำตัว ฝ่ามือหงายไปด้านหลัง

เอื้อมแขนไปด้านหลังลำตัวและเปิดหน้าอก หายใจตามปกติ.

ท่าออกกำลังกายในท่านอนคว่ำ:

เที่ยวบิน

สฟิงซ์

1. เที่ยวบิน

นอนคว่ำ แขนวางข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง และเท้าแยกห่างกันเท่าสะโพก หายใจเข้าและรักษาความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานขณะยืดกระดูกสันหลังออกจากเสื่อ หายใจออกเพื่อลดกระดูกสันหลังกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เน้นการยืดตัวให้ยาวมากกว่าความสูง.

2. สฟิงซ์

นอนคว่ำ วางแขนท่อนล่างบนเสื่อ ฝ่ามือคว่ำลงและขนานกัน เก็บข้อศอกให้อยู่ใต้ไหล่โดยตรง หายใจเข้าพร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น และขณะหายใจออก ยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อยจากเสื่อ.

รักษาแกนกลางให้ทำงานและมุ่งเน้นการยืดกระดูกสันหลัง ตำแหน่งสฟิงซ์แนะนำสำหรับพนักงานออฟฟิศ – ใช้เวลา 15-20 นาทีต่อวันในท่านี้.

3. ซูเปอร์แมน

นอนคว่ำ วางแขนไว้ข้างหู ฝ่ามือคว่ำลง เหยียดขาตรงและแยกขาให้กว้างเท่าสะโพก ขณะหายใจเข้า ยกแขน ศีรษะ และขาขึ้นจากพื้นพร้อมกันทั้งหมด ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้าออกช้า ๆ ให้แน่ใจว่าไหล่ผ่อนคลายและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง สามารถปรับท่าโดยยกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายขึ้นทีละส่วน เช่น ยกแขนข้างเดียวหรือยกขาข้างเดียว.

 [ขอบเขต]

[ประกาศ]โดย ออร์-ยาห์ อฟนี[/ประกาศ]