Kuidas lisada oma päeva rohkem liikumist (ja miks see oluline on)
Tänapäeva maailmas on lihtne veeta enamik päevast laua taga, autos või diivanil istudes. Kuid meie keha on loodud liikuma, mitte tundide kaupa paigal istuma. Üha enam uuringuid näitab, et pikaajaline istumine on seotud mitmete terviseprobleemidega ja et isegi lühikesed liikumisperioodid võivad avaldada märkimisväärset mõju.
Istumise probleem
Liiga pikk istumine ei ole ainult ebamugav, vaid ka kahjulik. Uuringud näitavad, et pikaajaline istumine on seotud järgmiste probleemidega:
Alaselja- ja kaelavalu
Aeglasem ainevahetus
Suurenenud insuliiniresistentsus
Halb vereringe
Suurem risk südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja isegi teatud tüüpi vähktõve tekkeks
Istumise probleem
Liiga pikk istumine ei ole ainult ebamugav, vaid ka kahjulik. Uuringud näitavad, et pikaajaline istumine on seotud järgmiste probleemidega:
Alaselja- ja kaelavalu
Aeglasem ainevahetus
Suurenenud insuliiniresistentsus
Halb vereringe
Suurem risk südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja isegi teatud tüüpi vähktõve tekkeks
Suur uuring, mis avaldati ajakirjas Sisehaiguste aastaraamat leidis, et pikaajaline istumine on seotud suurema haiguste ja varase surma riskiga – sõltumata sellest, kui palju keegi oma vaba ajal trenni teeb. Isegi regulaarselt treenivad inimesed ei ole täielikult kaitstud liigse istumise mõjude eest.
Vaata uurimist siit
Teises suuremahulises analüüsis, mis avaldati JAMA sisehaigused, Teadlased leidsid, et inimestel, kes istuvad päevas rohkem kui 8 tundi ilma füüsilise tegevuseta, on sama suur surmaoht kui suitsetajatel ja ülekaalulistel inimestel.
Vaata uurimist siit
Me liikusime varem palju rohkem
See tänapäevane probleem ei olnud veel mõned aastakümned tagasi olemas. Meie esivanemad olid pidevalt liikvel – nad kõndisid pikki vahemaid, töötasid põllul, jahtisid, korjasid ja tegid füüsilist tööd. Antropoloogid hindavad, et varased inimesed kõndisid ellujäämiseks kuni 10 miili päevas.
Võrdle seda tänapäeva reaalsusega: keskmine täiskasvanu astub päevas vähem kui 5000 sammu ja veedab sageli rohkem kui 9 tundi istudes. Tehnoloogia, autod, kaugjuhtimispuldid, veebipoodid ja digitaalne meelelahutus on muutnud liikumatu olemise lihtsaks, kuid meie bioloogia ei ole muutunud.
Tulemus? Üha enam inimesi kannatab kroonilise valu, halva kehahoiaku, väsimuse ja ennetatavate terviseprobleemide all.
Väikesed liigutused, suur mõju
Hea uudis on see, et te ei pea liituma jõusaaliga ega oma elu drastiliselt muutma, et oma päeva rohkem liikumist lisada. Isegi lühikesed tegevused – mida sageli nimetatakse “liikumiseks suupisteks” – võivad parandada vereringet, suurendada teie energiat, vähendada jäikust ja toetada teie pikaajalist tervist.
Siin on lihtsad ja tõhusad viisid, kuidas lisada oma igapäevaellu rohkem liikumist:
1. Liikumise taimeri seadmine
Iga 30–60 minuti järel tõuse püsti ja liigu. Käi ringi, siruta käsi, raputa jalgu või tee paar sügavat hingetõmmet koos kergete selgroo keerutustega. 2–5 minutit on piisav, et keha taastada.
2. Korraldage jalutuskõnelusi
Võimaluse korral pidage koosolekud või telefonikõned kõndides – isegi kui see tähendab lihtsalt toas ringi kõndimist või mõneks minutiks väljaminekut.
3. Seisa töötamise ajal
Kasutage seistes töötamiseks lauda, köögiletti või kõrget riiulit, et vaheldada istumist ja seismist. See vähendab selgroo koormust ja soodustab loomulikumat liikumist päeva jooksul.
4. Lisa “Liikumisvahepalad”
Lühikesed tegevusperioodid päeva loomulike pauside ajal on lihtne sobitada:
Kükitamine hammaste pesemise ajal
Õlgade keerutamine, oodates e-kirja laadimist
Põlve tõstmine telefonikõne ajal
Kiire venitamine sõnumit lugedes
5. Liiguta end igapäevaste toimingute ajal
Muutke tavalised majapidamistööd mini-treeninguteks:
Tasakaal ühel jalal hambad pesemise või nõude pesemise ajal. See treenib teie tuumiklihaseid ja pahkluu stabiilsust. Vahetage poole peal jalgu.
Venita selga ja õlgu pesu kokku pannes või järjekorras seistes.
Tee kükke või pahkluu tõsteid kuni veekeetja keeb või ahi eelkuumeneb.
Hoia plank telereklaamide vaheaegadel – plank on üks parimaid harjutusi tuumiklihaste tugevdamiseks ja selgroo tervise toetamiseks.
Kohapeal marssimine või külgsuunalised sammud juukseid harjates või köögis toitu valmistades.
6. Kõnni, kui saad
Kasutage treppe, pargige kaugemal sissepääsust, minge poodi jalgsi, mitte autoga. Kõik see annab kokkuvõttes tulemuse. Isegi 10-minutiline jalutuskäik pärast lõunat aitab seedimist ja annab teile energiat ülejäänud päevaks.
7. Venita enne magamaminekut
Õhtune kerge venitusharjutuste rutiin aitab vabastada kogunenud pinget, rahustada närvisüsteemi ja parandada une kvaliteeti.
Lõplik mõte
Me ei ole loodud selleks, et kogu päeva paigal istuda. Liikumine ei pea olema pikk, higistav ega keeruline – see peab lihtsalt olema järjepidev. Mõelge liikumisele kui millelegi, mida saate oma päeva jooksul pisut lisada, nagu vesi või värske õhk.
Alusta väikestest sammudest. Vali ühe või kahe nõuande eespool olevast loendist ja arenda seda edasi. Su keha ja vaim tänavad sind selle eest.