Väikesed muutused on olulisemad kui te arvate
Viimase kümne aasta jooksul on teadlased hakanud liikuma kaugemale lihtsatest küsimustest nagu “Kas inimesed, kes teevad trenni, elavad kauem?”. Selle asemel on nad esitanud sügavamaid küsimusi kuidas igapäevased liikumisharjumused kujundavad tervist ja pikaealisust. Kantavate seadmete laialdane kasutamine on võimaldanud teadlastel mõõta tegelikku käitumist, selle asemel et tugineda mälule või enesearuandele.
Kolm olulist uuringut - 2017., 2019. ja 2020. aastast - on koos muutnud seda, kuidas me mõtleme liikumisest, istumisest ja tervisest.
Lear et al., 2017 - Istumise aeg kui sõltumatu terviserisk
Selles ülemaailmses uuringus vaadeldi kehalist aktiivsust ja istumiskäitumist paljudes riikides ja rahvastikurühmades. Selle uuringu tegi oluliseks see, et selles eraldati harjutus aadressilt istuv käitumine, selle asemel, et eeldada, et nad on lihtsalt vastandid.
Teadlased leidsid, et:
- Istumine rohkem kui kaheksa tundi päevas oli seotud suurema südame-veresoonkonna haiguste ja enneaegse surma riskiga.
- See risk oli eriti suur nende inimeste puhul, kes olid muidu mitteaktiivsed.
- Füüsiliselt aktiivne olemine aitas riski vähendada - kuid ei ei ole täielikult tühistatud pikaajalise istumise kahjulikkus.
See oli otsustav mõtteviisi muutus. See viitas sellele, et istumine ei ole mitte ainult liikumise puudumine - see on omaette terviserisk. Isegi inimene, kes käib regulaarselt jõusaalis, võib olla ohustatud, kui ta veedab suurema osa oma päevast istudes.
Praktiliselt tõi see uuring esile, et:
- Me peame hoolima kui kaua me istume, mitte ainult sellest, kui palju me treenime.
- Istumise katkestamine on sama oluline kui struktureeritud treeningud.
- Liikumine peab olema põimitud igapäevaellu, mitte piirduma ühe treeningtunniga.
Ekelund et al., 2019 - Istumise asendamine kerge liikumisega
Sellele ideele tuginedes viisid Ekelund ja kolleegid läbi ulatusliku metaanalüüsi, koondades andmed mitmest rahvusvahelisest uuringust, milles kasutati liikumist jälgivaid kantavaid kiirendusmõõtureid.
Nende peamine panus oli uurida mis juhtub, kui inimesed asendavad istumise kerge füüsilise tegevusega.
Nad leidsid, et:
- Isegi väga õrn liikumine - nagu aeglane kõndimine, seismine või kerge kodune tegevus - oli seotud suremusriski olulise vähenemisega.
- Suurimat kasu said inimesed, kes olid kõige istuvam algtasemel.
- Tervise parandamiseks ei olnud vaja jõulist treeningut - lihtsalt istumise vähendamine ja kerge liikumise suurendamine tõi mõõdetava erinevuse.
Selles uuringus sõnastati kehaline aktiivsus ümber kontinuum, mitte aga binaarset “treenimine vs. mitte treenimine”. See viitas sellele, et tervislik kasu koguneb paljudest väikestest liikumishetkedest kogu päeva jooksul.
Liikumise seisukohalt toetab see ideed, et:
- Sage, madala intensiivsusega liikumine on sama oluline kui struktureeritud treening.
- Keha elab pigem regulaarsest, vaheldusrikkast liikumisest kui pikast paigalseisust.
- Igapäevased tegevused - kõndimine, seismine, sirutamine, kehakaalu muutmine - ei ole tühised, vaid need on tervise seisukohalt väga olulised.
Saint-Maurice et al., 2020 - sammud, mitte kiirus, ennustavad pikaealisust
Saint-Maurice'i ja kolleegide 2020. aasta uuring, mis on avaldatud ajakirjas JAMA, kasutas tuhandete 40-aastaste ja vanemate USA täiskasvanute objektiivseid sammude andmeid kantavatelt jälgimisseadmetelt.
See uuring oli eriti võimas, sest sellega mõõdeti tegelikud igapäevased sammud aja jooksul, selle asemel, et tugineda küsimustikele.
Nende peamised järeldused olid järgmised:
- Inimesed, kes võtsid rohkem samme päevas elasid kauem.
- Suremuse risk vähenes pidevalt, kui sammude arv suurenes, eriti kui liiguti väga vähese aktiivsuse tasemelt mõõduka aktiivsuse tasemele.
- Oluline, kõndimiskiirus ei ennustanud oluliselt suremust, kui kogu sammude arv arvesse võeti.
Üks silmatorkav võrdlus uuringust näitas, et:
- Täiskasvanud keskmiselt umbes 8000 sammu päevas oli umbes pool suremusriskist neist keskmiselt umbes 4000 sammu päevas.
See järeldus nihutas fookuse “kõvemini trenni tegemisest” lihtsalt liigub rohkem üle päeva. See näitas, et liikumise järjepidevus ja maht on olulisemad kui intensiivsus.
Igapäevaelu jaoks tähendab see:
Sammude arv võib olla lihtne ja kättesaadav igapäevase liikumise üldine asendaja.
Te ei pea kõndima kiiresti, et saada kasu tervisele.
Regulaarne, õrn liikumine kogu päeva jooksul võib olla kaitsvam kui üks intensiivne treening, millele järgneb pikk istumine.
Selle asemel, et küsida: “Kas ma tegin täna trenni?”, on mõttekam küsimus: “Kuidas ma liikusin kogu päeva jooksul?”.”
Siin on praktilisi viise, kuidas liikumist igapäevaellu põimida:
- Lisage iga päev üks lühike jalutuskäik, isegi kui see on vaid viis kuni kümme minutit.
- Tõuske vähemalt kord tunnis püsti - vajadusel seadke õrn meeldetuletus.
- Võtke telefonikõnesid vastu jalgsi või kõndides.
- Valige võimaluse korral treppide asemel liftid.
- Parkige sihtkohast veidi kaugemal ja kõndige ülejäänud osa jalgsi.
- Jääge ühistranspordist maha ühe peatuse võrra varem ja kõndige jalgsi.
- Liikuge hambaid pestes - nihutage oma kaalu, kõigutage õrnalt või kõndige paigal.
- Tehke järjekorras seistes õrnu puusaringe, hüppeliigeseid või õlarullinguid.
- Mõtlemise, lugemise või probleemide lahendamise ajal tempo.
- Asendage üks istuv kohvipaus seisva või kõndiva kohvipausiga.
- Võtke koosolekute vahel kaks või kolm minutit liikumist.
- Enne tagasi istumist venitage või hingake sügavalt sisse.
- Muuda kodutööd “liikumishommikuteks” - koristamine, pühkimine, taimede kastmine või sahtli korrastamine.
- Kui töötate laua taga, siis vaheldumisi istuge ja seiske.
- Kui te vaatate televiisorit, tõuske reklaami ajal või episoodide vahel püsti.
Ükski neist tegevustest ei ole dramaatiline. Ükski neist ei nõua erivarustust ega jõusaali liikmelisust. Ometi, kui neid päevast päeva korrata, annavad need märkimisväärset kasu tervisele - teie südamele, ainevahetusele, liikuvusele, meeleolule ja pikaajalisele heaolule.
Liikumine ei ole ainult midagi, mida “teed” tunnis või treeningul. See on viis, kuidas sa elad.
Body & Flow usub, et intelligentne, sage ja õrn liikumine on üks võimsamaid vahendeid elukestva tervise saavutamiseks.
Väikesed valikud, mida tehakse järjekindlalt, loovad suuri muutusi.
Liigu veidi rohkem. Istu veidi vähem. Tehke seda iga päev.