Il teaser
Il Teaser è uno degli esercizi Pilates più impegnativi e sfida la gravità poiché lavora dal basso verso l'alto, da cui il nome. Il Teaser rafforza il core, sfida l'equilibrio e la simmetria del coinvolgimento del core.
Il Teaser può essere eseguito sul tappetino, sul Reformer Cadillac e sulla Wunda Chair ed è possibile aggiungere ulteriori attrezzi e movimenti come modifica o variazione. Ci sono molti modi per eseguire questi esercizi e ognuno può trovare il proprio modo di eseguire il Teaser: cercate di trovarlo e poi mettetevi alla prova!
L'esecuzione deve essere fluida e controllata, con movimenti agevoli verso l'alto e verso il basso.
Preparazione teaser (tappetino)
Inizia in posizione supina con i piedi appoggiati sul tappetino e lontani dal corpo, le ginocchia piegate e unite, una gamba distesa a 45° (mantieni le ginocchia unite, il collegamento interno della coscia è fondamentale in questo esercizio). Allunga le braccia sopra la testa e solleva la testa, poi le spalle e continua a sollevarti una vertebra alla volta. Allunga le dita verso le dita dei piedi e mantieni l'equilibrio sulla parte posteriore delle ossa ischiatiche.
Preparazione al Pilates Teaser
Teaser I
Come nella preparazione al teaser, ma con entrambe le gambe a 45°.
Teaser II
Inizia dalla posizione Teaser e abbassa/solleva le gambe mantenendo stabile la parte superiore del corpo.
Teaser III
Inizia dalla posizione Teaser, abbassa il corpo fino al pavimento (sdraiato supino) e torna alla posizione Teaser.
Teaser sul Reformer
Questa è una versione molto impegnativa e anche il fattore paura entrerà in gioco. Acquisisci prima sicurezza con il Teaser sul tappetino e poi mettiti alla prova con la versione sul Reformer.
Teaser sulla Cadillac
Questa è una versione più facile rispetto al tappetino e al Reformer. Le molle aiutano a sollevarsi e a controllare la discesa. Utilizzare il trapezio per posizionare i piedi è una buona versione per principianti.
Pilates Teaser Cadillac
Variazioni:
Aggiungi il movimento delle braccia
Aggiungi movimento delle gambe
Aggiungi una torsione della colonna vertebrale quando ti alzi (per stimolare i muscoli obliqui)
Per favore, il cerchio magico tra le gambe
Modifiche:
Appoggia i piedi sulla palla o su una sedia
Sollevare la colonna vertebrale a metà
Tieni le ginocchia piegate
Punti da considerare:
Posizione della schiena
La schiena è arrotondata o dritta nella posizione Teaser? Quando ci alziamo dovremmo mantenere l'equilibrio sulla parte posteriore delle ossa ischiatiche. Se manteniamo l'equilibrio al centro delle ossa ischiatiche, faremo "entrare in azione" i muscoli flessori dell'anca e alleggeriremo il carico sugli addominali. Quando manteniamo la schiena leggermente arrotondata e l'equilibrio sulla parte posteriore delle ossa ischiatiche, ci concentriamo sul core e in particolare sui muscoli addominali.
Posizione delle gambe
Le gambe dovrebbero idealmente essere dritte, ma sappiamo che questo non è possibile per tutti. Chi soffre di problemi alla schiena e ha i muscoli posteriori della coscia contratti troverà molto difficile tenere le gambe dritte. Per gli altri, con la pratica e la dedizione, questo è un obiettivo raggiungibile.
Asimmetria della colonna vertebrale
È facile individuare l'asimmetria della colonna vertebrale mentre ci si arrotola su e giù. Prestate attenzione se un lato diventa più corto e si solleva dal pavimento prima dell'altro. Cercate di concentrarvi sull'allungamento di quel lato e sull'attivazione dei muscoli dell'altro lato. A volte, tenere in mano una penna, una chiave o un altro piccolo oggetto (per stimolare i nervi) è un buon metodo per uniformare entrambi i lati della colonna vertebrale.
Lombalgia
Gli esercizi Teaser potrebbero avere un impatto negativo sul dolore lombare generale. In tal caso, trova un modo per modificare l'esercizio (piegando le ginocchia, appoggiando i piedi su una sedia, eseguendo un ROM più piccolo, ecc.).
Ma soprattutto, resta in contatto con il tuo io interiore e goditi la sfida!
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