I piccoli cambiamenti sono più importanti di quanto si pensi
Nell'ultimo decennio, i ricercatori hanno iniziato ad andare oltre le semplici domande come “Le persone che fanno esercizio fisico vivono più a lungo?”. Si sono invece posti domande più profonde su come gli schemi di movimento quotidiani influenzano la salute e la longevità. L'uso diffuso di dispositivi indossabili ha permesso agli scienziati di misurare il comportamento nella vita reale, anziché affidarsi alla memoria o all'autodichiarazione.
Tre studi chiave - del 2017, 2019 e 2020 - hanno ridisegnato il modo in cui pensiamo al movimento, alla seduta e alla salute.
Lear et al., 2017 - Il tempo di seduta come rischio indipendente per la salute
Questo studio globale ha analizzato l'attività fisica e il comportamento da seduti in molti Paesi e popolazioni. L'aspetto importante di questa ricerca è che ha separato esercizio da comportamento sedentario, piuttosto che ipotizzare che fossero semplicemente opposti.
I ricercatori hanno scoperto che:
- Seduta per più di circa otto ore al giorno è stata associata a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari e di morte prematura.
- Questo rischio era particolarmente pronunciato nelle persone altrimenti inattive.
- Essere fisicamente attivi ha contribuito a ridurre il rischio - ma non ha non si annullano completamente i danni di una seduta prolungata.
Si trattava di un cambiamento di pensiero cruciale. Suggerisce che La sedentarietà non è solo l'assenza di esercizio fisico, ma è un rischio per la salute. Anche chi va regolarmente in palestra può essere a rischio se passa la maggior parte della giornata seduto.
In termini pratici, questo studio ha evidenziato che:
- Dobbiamo preoccuparci di quanto tempo restiamo seduti, non solo quanto ci alleniamo.
- Spezzare il tempo di seduta è importante quanto gli allenamenti strutturati.
- Il movimento deve essere integrato nella vita quotidiana e non limitato a un'ora di allenamento.
Ekelund et al., 2019 - Sostituzione della posizione seduta con un leggero movimento
Partendo da questa idea, Ekelund e colleghi hanno condotto un'ampia meta-analisi, mettendo insieme i dati di diversi studi internazionali che hanno utilizzato accelerometri indossabili per tracciare il movimento.
Il loro contributo chiave è stato quello di esaminare cosa succede quando si sostituisce la posizione seduta con una leggera attività fisica.
Hanno scoperto che:
- Anche movimento molto delicato - come camminare lentamente, stare in piedi o svolgere attività domestiche leggere - è stata associata a una significativa riduzione del rischio di mortalità.
- I maggiori benefici si sono verificati nelle persone che più sedentario al basale.
- Non è stato necessario un esercizio fisico intenso per vedere miglioramenti nella salute: la semplice riduzione della posizione seduta e l'aumento del movimento leggero hanno fatto una differenza misurabile.
Questo studio ha ridefinito l'attività fisica come continuum, piuttosto che un binomio “esercizio fisico vs. non esercizio fisico”. Suggerisce che i guadagni di salute si accumulano grazie a molti piccoli momenti di movimento nell'arco della giornata.
Dal punto di vista del movimento, ciò supporta l'idea che:
- Il movimento frequente e a bassa intensità è importante quanto l'allenamento strutturato.
- Il corpo si nutre di movimenti regolari e variati piuttosto che di lunghi periodi di immobilità.
- Le attività quotidiane - camminare, stare in piedi, fare stretching, spostare il peso - non sono banali, ma sono fondamentali per la salute.
Saint-Maurice et al., 2020 - I passi, non la velocità, predicono la longevità
Lo studio 2020 di Saint-Maurice e colleghi, pubblicato in JAMA, ha utilizzato dati oggettivi sui passi provenienti da tracker indossabili in migliaia di adulti statunitensi di età pari o superiore a 40 anni.
Questo studio è stato particolarmente efficace perché ha misurato passi giornalieri reali nel tempo, piuttosto che affidarsi a questionari.
I risultati principali sono stati:
- Le persone che hanno preso più passi al giorno vivevano più a lungo.
- Il rischio di mortalità è diminuito costantemente con l'aumento del numero di passi, soprattutto quando si è passati da un'attività molto bassa a un'attività moderata.
- È importante, la velocità di deambulazione non ha predetto in modo significativo la mortalità una volta tenuto conto dei passi totali.
Un confronto sorprendente dello studio ha mostrato che:
- Gli adulti hanno una media di circa 8.000 passi al giorno aveva all'incirca metà del rischio di mortalità di quelli che hanno una media di circa 4.000 passi al giorno.
Questa constatazione ha spostato l'attenzione dal “fare più esercizio” al semplice si muovono di più nel corso della giornata. Si suggerisce che la costanza e il volume del movimento contano più dell'intensità.
Per la vita di tutti i giorni, questo significa:
Il conteggio dei passi può essere un indicatore semplice e accessibile del movimento giornaliero complessivo.
Non è necessario camminare velocemente per ottenere benefici per la salute.
Un movimento regolare e delicato durante la giornata può essere più protettivo di un allenamento intenso seguito da una lunga seduta.
Invece di chiedere: “Mi sono allenato oggi?”, una domanda più significativa diventa: “Come mi sono mosso durante la giornata?”.”
Ecco alcuni modi pratici per integrare il movimento nella vita quotidiana:
- Aggiungete una breve passeggiata al giorno, anche solo di cinque o dieci minuti.
- Alzarsi almeno una volta ogni ora - se necessario, impostare un leggero promemoria.
- Telefonare in piedi o mentre si cammina.
- Scegliere le scale piuttosto che gli ascensori, quando possibile.
- Parcheggiate un po' più lontano dalla vostra destinazione e proseguite a piedi.
- Scendere dal trasporto pubblico una fermata prima e camminare.
- Muovetevi mentre vi lavate i denti: spostate il peso, ondeggiate delicatamente o camminate sul posto.
- Fate dei leggeri cerchi sui fianchi, dei movimenti delle caviglie o delle rotazioni delle spalle mentre siete in fila.
- Ritmo durante la riflessione, la lettura o la risoluzione di problemi.
- Sostituite una pausa caffè seduti con una in piedi o a piedi.
- Prendetevi due o tre minuti di movimento tra una riunione e l'altra.
- Stiracchiatevi o respirate profondamente prima di tornare a sedervi.
- Trasformate le faccende domestiche in “spuntini di movimento”: riordinate, spazzate, annaffiate le piante o organizzate un cassetto.
- Se lavorate alla scrivania, alternate la posizione seduta a quella eretta.
- Se guardate la TV, alzatevi durante la pubblicità o tra un episodio e l'altro.
Nessuna di queste azioni è drammatica. Non richiedono attrezzature speciali o un abbonamento in palestra. Eppure, se ripetute giorno dopo giorno, si accumulano in benefici significativi per la salute: per il cuore, il metabolismo, la mobilità, l'umore e il benessere a lungo termine.
Il movimento non è solo qualcosa che si “fa” durante una lezione o un allenamento. È un modo di vivere.
Noi di Body & Flow crediamo che il movimento intelligente, frequente e delicato sia uno degli strumenti più potenti per la salute di tutta la vita.
Piccole scelte, fatte con costanza, creano grandi cambiamenti.
Muoversi un po' di più. Sedetevi un po' meno. Fatelo ogni giorno.