Cifosi

La colonna vertebrale, vista di lato, forma una S. La colonna cervicale e quella lombare presentano curve lordotiche, mentre quella toracica presenta una curva cifotica. Questa combinazione di curve in avanti e all'indietro consente alla nostra colonna vertebrale di svolgere diverse attività mantenendosi forte ma flessibile e adattabile.

Il range normale della cifosi è compreso tra 20 e 40 gradi; oltre tale limite si parla di ipercifosi. Sebbene quest'ultimo sia il nome completo e corretto di questa condizione, il termine cifosi è comunemente usato per descrivere la curvatura esagerata. (Altri nomi sono schiena curva, gobba della vedova, gobba e altri ancora).

 I sintomi possono variare da lievi, che non richiedono alcun trattamento, a gravi, che potrebbero essere trattati al meglio con un intervento chirurgico. Una persona affetta da cifosi avrà un aspetto curvo in avanti, solitamente più pronunciato se vista di profilo, dolore alla schiena da lieve a grave, perdita di statura, difficoltà a stare in piedi in posizione eretta, affaticamento e, nei casi più gravi, difficoltà respiratorie, compressione dei polmoni e di altri organi interni.

Sebbene esistano diverse cause della cifosi, le abitudini posturali e lo stile di vita sono una causa in rapida crescita. Trascorrere ore curvi davanti alla scrivania e agli smartphone, la mancanza di esercizio fisico e altre cattive abitudini provocano l'abduzione delle scapole, la testa in avanti, le spalle curve e il cuore depresso. Si manifesta sia negli uomini che nelle donne, nei giovani e negli adulti.

Se la condizione è abituale, la buona notizia è che con pochi semplici esercizi (che possono essere eseguiti anche da seduti) è possibile risolvere completamente questo problema.

La regola generale è che in questo caso è consigliabile l'estensione spinale e che la flessione spinale dovrebbe essere ridotta.

Concentrati sull'allungamento e l'apertura del torace, sul rafforzamento della parte superiore della schiena, sull'adduzione delle scapole e sull'allineamento ideale.

Esercizi consigliati:

Tappetino: Nuoto, tuffo a cigno, dondolio, calcio con una gamba sola e con entrambe le gambe.

Riformatore: Serie Long Box, espansione del torace, romboidi, allungamento verso il basso, arco e ricciolo.

Cifosi Pilates Long Box Cinghie di trazione

Cadillac: Espansione del torace, allungamento delle braccia all'indietro, cigno piccolo, allungamento dei pettorali, uccello in volo, romboidi, arco e ricciolo.

Esercizi da seduti:

Mentre sei seduto, fai una breve pausa ogni tanto per eseguire questi esercizi semplici ma efficaci. Miglioreranno la tua cifosi e aumenteranno la consapevolezza del tuo corpo:

 1. Apertura del cuore

Intreccia le dita dietro lo schienale della sedia e tira le dita verso il basso e lontano dal corpo. Questo aprirà il centro del cuore (e allungherà i pettorali e altri muscoli tesi) e rafforzerà i muscoli della schiena.

2. Arco e ricciolo da seduti

Siediti con le mani sulle cosce. Inspira e inarca la schiena, apri il centro del cuore verso il cielo (mantenendo la connessione con il centro). Espira per flettere la colonna vertebrale e spostati verso la parte posteriore delle ossa ischiatiche, aprendo la parte posteriore della colonna vertebrale. Continua a muoverti tra questi due punti, aumentando gradualmente l'ampiezza del movimento. (Puoi saltare la flessione e fare solo l'inarcamento e poi raddrizzare la schiena).

3. Espansione toracica da seduti

Sedersi con le braccia distese lungo i fianchi, i palmi rivolti all'indietro.

Porta le braccia dietro il corpo e apri il torace. Respira normalmente.

Esercizi in posizione prona:

Volo

Spihinx

1. Volo

Sdraiati a pancia in giù, braccia lungo il corpo, palmi rivolti verso il basso e piedi alla larghezza dei fianchi. Inspira e stabilizza il bacino mentre estendi la colonna vertebrale dal tappetino. Espira per abbassarlo nuovamente nella posizione di partenza. Concentrati sulla lunghezza piuttosto che sull'altezza.

2. Sfinge

Posa prona, avambracci sul tappetino, palmi rivolti verso il basso e paralleli tra loro. Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle. Inspira e allunga la colonna vertebrale, mentre espiri solleva leggermente i gomiti dal tappetino.

Mantieni il core attivo e concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale. La posizione dello sfinge è consigliata per chi lavora in ufficio: dedica 15-20 minuti al giorno a questa posizione.

3. Superman

Sdraiati a pancia in giù, braccia lungo le orecchie, palmi rivolti verso il basso, gambe dritte e divaricate alla larghezza dei fianchi. Mentre inspiri, solleva contemporaneamente braccia, testa e gambe dal pavimento. Mantieni la posizione per alcuni respiri. Assicurati che le spalle siano rilassate e che la testa sia allineata con il resto della colonna vertebrale. Puoi modificare la posizione sollevando una o due parti del corpo alla volta.

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