Come integrare più movimento nella tua giornata (e perché è importante)
Nel mondo di oggi è facile passare la maggior parte della giornata seduti alla scrivania, in macchina o sul divano. Ma il nostro corpo è progettato per muoversi, non per stare fermo per ore e ore. Sempre più ricerche indicano che lo stare seduti a lungo è associato a una serie di problemi di salute e che anche brevi periodi di movimento possono avere un impatto significativo.
Il problema di stare seduti
Stare seduti troppo a lungo non è solo scomodo, ma anche dannoso. Gli studi dimostrano che la sedentarietà prolungata è associata a:
Dolore alla schiena e al collo
Metabolismo più lento
Aumento della resistenza all'insulina
Scarsa circolazione
Rischio più elevato di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e persino di alcuni tipi di cancro.
Il problema di stare seduti
Stare seduti troppo a lungo non è solo scomodo, ma anche dannoso. Gli studi dimostrano che la sedentarietà prolungata è associata a:
Dolore alla schiena e al collo
Metabolismo più lento
Aumento della resistenza all'insulina
Scarsa circolazione
Rischio più elevato di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e persino di alcuni tipi di cancro.
Un importante studio pubblicato sulla rivista Annali di Medicina Interna ha rilevato che la permanenza prolungata in posizione seduta è associata a rischi più elevati di malattia e morte precoce -. indipendentemente dalla quantità di esercizio fisico che si fa nel tempo libero. Anche le persone che si allenano regolarmente non sono completamente protette dagli effetti dell'eccessiva sedentarietà.
Vedi la ricerca qui
In un'altra analisi su larga scala pubblicata su JAMA Medicina Interna, I ricercatori hanno scoperto che le persone che stanno sedute per più di 8 ore al giorno senza essere attive hanno un rischio di morte simile a quello del fumo e dell'obesità.
Vedi la ricerca qui
Una volta ci muovevamo molto di più
Questo problema moderno non esisteva solo qualche decennio fa. I nostri antenati erano costantemente in movimento: camminavano per lunghe distanze, lavoravano nei campi, cacciavano, raccoglievano e svolgevano lavori manuali. Gli antropologi stimano che i primi esseri umani camminassero fino a 10 miglia al giorno solo per sopravvivere.
Confrontate questo dato con la realtà odierna: l'adulto medio fa meno di 5.000 passi al giorno e spesso trascorre più di 9 ore seduto. La tecnologia, le automobili, i telecomandi, lo shopping online e l'intrattenimento digitale hanno reso più facile stare fermi, ma la nostra biologia non è cambiata.
Il risultato? Un numero maggiore di persone lotta contro il dolore cronico, la cattiva postura, l'affaticamento e condizioni di salute prevenibili.
Piccoli movimenti, grande impatto
La buona notizia è che non è necessario iscriversi in palestra o cambiare drasticamente la propria vita per introdurre più movimento nella giornata. Anche brevi periodi di attività - spesso chiamati “spuntini di movimento” - possono migliorare la circolazione, aumentare l'energia, ridurre la rigidità e favorire la salute a lungo termine.
Ecco modi semplici ed efficaci per introdurre più movimento nella vostra routine quotidiana:
1. Impostare un timer di movimento
Ogni 30-60 minuti, alzatevi e muovetevi. Camminate, stirate le braccia, scuotete le gambe o fate alcuni respiri profondi con dolci torsioni della colonna vertebrale. Bastano 2-5 minuti per resettare il corpo.
2. Incontri a piedi
Quando è possibile, partecipate alle riunioni o alle telefonate camminando, anche solo camminando per la stanza o uscendo per qualche minuto.
3. Stare in piedi mentre si lavora
Utilizzate una scrivania in piedi, un bancone da cucina o uno scaffale alto per alternare la posizione seduta a quella eretta. In questo modo si riduce la tensione sulla colonna vertebrale e si favorisce un movimento più naturale durante la giornata.
4. Aggiungere “Spuntini di movimento”
È facile inserire brevi attività durante le pause naturali della giornata:
Squat mentre ci si lava i denti
Rotolamenti delle spalle mentre si attende il caricamento di un'e-mail
Alzate dei polpacci durante una telefonata
Un po' di stretching mentre si legge un messaggio
5. Muoversi durante le attività quotidiane
Trasformate le normali attività domestiche in mini-allenamenti:
Equilibrio su una gamba sola mentre ci si lava i denti o si lavano i piatti. Questo mette alla prova il core e la stabilità delle caviglie. Cambiate gamba a metà percorso.
Allungare la colonna vertebrale e le spalle mentre si piega il bucato o si fa la fila.
Eseguire squat o sollevamenti dei polpacci mentre si aspetta che il bollitore bolla o che il forno si preriscaldi.
Tenere una tavola Durante le pause pubblicitarie, i plank sono uno dei migliori esercizi per rafforzare il core e sostenere la salute della colonna vertebrale.
Marciare sul posto o fare passi laterali mentre ci si spazzola i capelli o si prepara il cibo in cucina.
6. Camminare ogni volta che si può
Prendete le scale, parcheggiate più lontano dall'ingresso, andate a piedi al negozio invece di guidare. Tutto fa brodo. Anche una passeggiata di 10 minuti dopo pranzo può aiutare la digestione e dare nuova energia per il resto della giornata.
7. Stiramento prima di andare a letto
Una leggera routine di stretching notturno può aiutare a sciogliere le tensioni accumulate, a calmare il sistema nervoso e a migliorare la qualità del sonno.
Pensiero finale
Non siamo fatti per stare fermi tutto il giorno. Il movimento non deve essere lungo, sudato o complicato: deve solo essere costante. Pensate al movimento come a qualcosa da spruzzare durante la giornata, come l'acqua o l'aria fresca.
Iniziate con poco. Scegliete uno o due consigli dall'elenco di cui sopra e poi iniziate da lì. Il vostro corpo e la vostra mente vi ringrazieranno.