Mẹ và Con – Phần II
Trong bài viết trước về chủ đề "Mẹ và bé", chúng ta đã tập trung vào em bé. Giờ đây, đã đến lúc tập trung vào người mẹ với các bài tập giúp kích hoạt cơ lõi, tăng cường sức mạnh cho chân và hông, đồng thời làm săn chắc cánh tay và vùng vai. Thời gian sau sinh mang lại nhiều thay đổi trong cơ thể, cả về mặt thể chất, tinh thần và hormone. Tập luyện đều đặn có thể hỗ trợ người mẹ mới trong vai trò mới của mình và giúp cô ấy dễ dàng thích nghi với cuộc sống làm mẹ.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Thử thách vùng bụng
Nằm ngửa, gập đầu gối sát ngực. Đặt bé cẩn thận lên bắp chân và hạ đầu xuống. Nằm ở tư thế này trong vài nhịp thở, tận hưởng cảm giác cột sống tiếp xúc với sàn. Hít vào (vẫn nằm ngửa) và khi thở ra, nâng đầu và vai khỏi sàn, đồng thời duỗi đầu gối ra xa cơ thể (không để phần lưng dưới cong lên khỏi thảm). Hít vào và đặt đầu trở lại sàn. Lặp lại 10-15 lần.
Thiết bị tập cơ bụng
Thiết bị tập luyện cơ lưng
Nằm sấp và đặt bé trước mặt bạn. Đặt trán lên thảm và đặt tay dưới vai. Hít vào và dùng tay ấn để nâng đầu và vai khỏi thảm, giữ cho xương bả vai rộng và lưng thẳng. (Nâng cao nhất có thể mà không làm căng lưng dưới và giữ cho toàn bộ lưng căng và ổn định). Đây là lúc để chơi trò "peek-a-boo" với bé, sau đó thở ra để hạ xuống lại. Lặp lại 10 lần. Sau khi hoàn thành, nằm nghỉ trong tư thế em bé (đẩy lưng về sau và đặt xương ngồi lên gót chân, đặt ngực lên đùi và đầu chạm sàn).
Nếu bạn muốn, hãy giữ tâm trí thoải mái và thở ra để nâng chân (chân) của bạn thẳng lên khỏi thảm.
Thiết bị tập luyện cơ lưng
Chống đẩy biến thể
Bắt đầu ở tư thế bốn chân, tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Đặt em bé giữa hai tay. (Đối với phiên bản nâng cao, đặt tay cách vai một bước về phía trước và đầu gối cách hông một bước về phía sau, vui lòng xem hình minh họa). Hít vào, kéo dài cột sống, gập khuỷu tay và hạ phần thân trên xuống sàn. Thở ra để đẩy vào sàn và trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo trọng lượng cơ thể dồn lên tay và không đẩy về phía hông.
Squats
Bài tập squat rất tốt cho cả mẹ và bé. Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ thể (đặc biệt là chân, hông, lưng và tay trong trường hợp này). Bắt đầu bằng cách nâng em bé lên cao, để em bé tận hưởng khoảnh khắc "bay lượn", hít vào, sau đó gập đầu gối và co hông, hạ cơ thể xuống sát sàn (nhưng giữ chân phẳng trên thảm) và khi thở ra, trở lại vị trí ban đầu.
Nâng chân
Nằm nghiêng sang một bên và để bé yêu của bạn tận hưởng cảm giác nằm bên cạnh bạn (hoặc bò lên và qua cơ thể bạn!). Hít sâu và khi thở ra, nâng chân lên trong khi giữ hông thẳng hàng và ổn định (xương hông này nằm trên xương hông kia), để bạn khởi động chuyển động của chân từ các cơ lõi. Hít vào để hạ chân xuống và lặp lại 10 lần. Đổi sang bên kia.
Bài tập tăng cường sức mạnh cho chân và hông