Teaser
Bài tập Teaser là một trong những bài tập Pilates khó nhất và thách thức trọng lực khi thực hiện từ dưới lên, do đó có tên gọi như vậy. Bài tập Teaser giúp củng cố cơ lõi, thách thức sự cân bằng và sự đối xứng trong việc kích hoạt cơ lõi.
Bài tập Teaser có thể được thực hiện trên thảm, Reformer Cadillac và Wunda Chair, và có thể thêm các dụng cụ hỗ trợ và động tác khác như một biến thể hoặc điều chỉnh. Có rất nhiều cách để thực hiện bài tập này và ai cũng có thể tìm ra cách phù hợp với mình. Hãy thử tìm ra cách của bạn và sau đó thách thức bản thân!!!
Việc thực hiện phải diễn ra một cách trơn tru và có kiểm soát, với sự linh hoạt trong việc di chuyển lên xuống.
Chuẩn bị teaser (Thảm)
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, chân đặt phẳng trên thảm và cách xa cơ thể, đầu gối gập và sát nhau, một chân duỗi thẳng ở góc 45 độ (Giữ đầu gối sát nhau, sự kết nối giữa đùi trong là yếu tố quan trọng trong bài tập này). Duỗi tay lên cao, nâng đầu, sau đó nâng vai và tiếp tục cuộn người lên từng đốt sống một. Duỗi ngón tay chạm vào ngón chân và giữ thăng bằng ở phần sau của xương ngồi.
Chuẩn bị cho bài tập Pilates Teaser
Teaser I
Tương tự như Teaser Prep nhưng cả hai chân đều ở góc 45 độ.
Teaser II
Bắt đầu ở tư thế Teaser và hạ/nâng chân trong khi giữ phần thân trên ổn định.
Teaser III
Bắt đầu ở tư thế Teaser, hạ cơ thể xuống sàn (nằm ngửa) và nâng trở lại tư thế Teaser.
Teaser trên Reformer
Đây là một phiên bản rất thách thức và yếu tố sợ hãi cũng sẽ "bùng phát". Hãy bắt đầu bằng cách xây dựng sự tự tin với bài tập Teaser trên thảm, sau đó thử thách bản thân với phiên bản trên Reformer.
Teaser về Cadillac
Đây là phiên bản đơn giản hơn so với thảm tập và máy Reformer. Các lò xo hỗ trợ khi nâng người lên và giúp kiểm soát khi hạ người xuống. Sử dụng thanh treo để đặt chân là một phiên bản phù hợp cho người mới bắt đầu.
Pilates Teaser Cadillac
Biến thể:
Thêm chuyển động cánh tay
Thêm chuyển động chân
Thêm động tác xoay cột sống khi đứng dậy (để tăng cường cơ xiên)
Vui lòng tạo vòng tròn ma thuật giữa hai chân.
Sửa đổi:
Đặt chân lên quả bóng hoặc ghế.
Nâng cột sống lên một nửa.
Giữ đầu gối cong.
Các điểm cần lưu ý:
Vị trí của lưng
Lưng có cong hay thẳng trong tư thế Teaser? Khi chúng ta đứng dậy, chúng ta nên giữ thăng bằng trên phần sau của xương ngồi. Nếu chúng ta giữ thăng bằng ở giữa xương ngồi, các cơ gập hông sẽ "kích hoạt" và giảm áp lực lên các cơ bụng. Khi giữ lưng hơi cong và thăng bằng trên phần sau của xương ngồi, chúng ta tập trung vào vùng lõi và đặc biệt là các cơ bụng.
Vị trí của chân
Chân nên thẳng, nhưng chúng ta biết rằng điều này không phù hợp với mọi người. Những người có vấn đề về lưng dưới và cơ đùi sau căng cứng sẽ gặp rất nhiều khó khăn để giữ chân thẳng. Đối với những người khác, với sự luyện tập và kiên trì, đây là một mục tiêu có thể đạt được.
Sự bất đối xứng của cột sống
Dễ dàng nhận thấy sự bất đối xứng ở cột sống khi cuộn người lên xuống. Hãy chú ý nếu một bên trở nên ngắn hơn và nhấc khỏi sàn sớm hơn bên kia. Hãy tập trung vào việc kéo dài bên đó và kích hoạt cơ bắp nhiều hơn ở bên kia. Đôi khi, cầm bút, chìa khóa hoặc một vật nhỏ khác (để kích thích các dây thần kinh) là một phương pháp tốt để cân bằng hai bên cột sống.
Đau lưng dưới
Các bài tập Teaser có thể có tác động tiêu cực đến cơn đau lưng dưới của bạn. Nếu vậy, hãy tìm cách điều chỉnh bài tập (gập đầu gối, đặt chân lên ghế, thực hiện phạm vi chuyển động nhỏ hơn, v.v.).
Điều quan trọng nhất là hãy giữ kết nối với bản thân và tận hưởng thử thách!
[biên giới]
[Thông báo] Bởi Or-yah Avni[/Thông báo]