Những thay đổi nhỏ có ý nghĩa hơn bạn nghĩ.
Trong thập kỷ qua, các nhà nghiên cứu đã bắt đầu vượt qua những câu hỏi đơn giản như “Những người tập thể dục có sống lâu hơn không?” Thay vào đó, họ đã đặt ra những câu hỏi sâu sắc hơn về Cách các mô hình vận động hàng ngày ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ. Sự phổ biến của các thiết bị đeo được đã cho phép các nhà khoa học đo lường hành vi trong đời thực thay vì phải dựa vào trí nhớ hoặc báo cáo tự nguyện.
Ba nghiên cứu quan trọng — từ năm 2017, 2019 và 2020 — đã cùng nhau thay đổi cách chúng ta nhìn nhận về vận động, ngồi và sức khỏe.
Lear và cộng sự, 2017 — Thời gian ngồi là một yếu tố nguy cơ sức khỏe độc lập
Nghiên cứu toàn cầu này đã xem xét hoạt động thể chất và thói quen ngồi ở nhiều quốc gia và nhóm dân số. Điều làm cho nghiên cứu này trở nên quan trọng là nó đã tách biệt bài tập từ hành vi ít vận động, thay vì cho rằng chúng chỉ đơn giản là đối lập.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng:
- Ngồi cho hơn khoảng tám giờ mỗi ngày liên quan đến nguy cơ cao hơn về bệnh tim mạch và tử vong sớm.
- Nguy cơ này đặc biệt rõ rệt ở những người vốn không hoạt động.
- Hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ — nhưng có không hoàn toàn loại bỏ Tác hại của việc ngồi lâu.
Đây là một sự thay đổi quan trọng trong cách suy nghĩ. Nó cho thấy rằng Ngồi không chỉ là việc không tập thể dục — nó chính là một nguy cơ sức khỏe riêng biệt. Ngay cả những người thường xuyên tập gym cũng có thể vẫn có nguy cơ nếu họ dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi.
Trong thực tế, nghiên cứu này đã chỉ ra rằng:
- Chúng ta cần quan tâm đến Chúng ta ngồi bao lâu?, Không chỉ là việc chúng ta tập thể dục bao nhiêu.
- Việc chia nhỏ thời gian ngồi cũng quan trọng không kém so với các bài tập có cấu trúc.
- Hoạt động cần được lồng ghép vào cuộc sống hàng ngày, không nên giới hạn trong một giờ tập luyện.
Ekelund et al., 2019 — Thay thế việc ngồi bằng các hoạt động nhẹ nhàng
Dựa trên ý tưởng này, Ekelund và các đồng nghiệp đã tiến hành một phân tích tổng hợp quy mô lớn, tổng hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu quốc tế sử dụng thiết bị theo dõi chuyển động đeo được để theo dõi hoạt động.
Đóng góp chính của họ là việc phân tích Khi mọi người thay thế việc ngồi bằng các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, điều gì sẽ xảy ra?.
Họ phát hiện ra rằng:
- Ngay cả chuyển động rất nhẹ nhàng — chẳng hạn như đi bộ chậm, đứng hoặc các hoạt động gia đình nhẹ nhàng — có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tử vong.
- Những lợi ích lớn nhất được ghi nhận ở những người người ít vận động nhất tại thời điểm ban đầu.
- Bạn không cần phải tập luyện cường độ cao để thấy được sự cải thiện về sức khỏe — chỉ cần giảm thời gian ngồi và tăng cường vận động nhẹ nhàng cũng đã mang lại sự khác biệt đáng kể.
Nghiên cứu này đã định nghĩa lại hoạt động thể chất như một... liên tục, Thay vì một sự đối lập giữa “tập thể dục và không tập thể dục,” nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe tích lũy từ nhiều khoảnh khắc nhỏ của hoạt động thể chất trong suốt cả ngày.
Từ góc độ chuyển động, điều này ủng hộ ý kiến rằng:
- Hoạt động thường xuyên với cường độ thấp cũng quan trọng không kém so với tập luyện có cấu trúc.
- Cơ thể phát triển tốt hơn nhờ vào các hoạt động đều đặn và đa dạng thay vì những khoảng thời gian dài không vận động.
- Các hoạt động hàng ngày — đi bộ, đứng, duỗi người, chuyển trọng lượng — không phải là những việc nhỏ nhặt; chúng là nền tảng của sức khỏe.
Saint-Maurice và cộng sự, 2020 — Bước đi, chứ không phải tốc độ, dự đoán tuổi thọ.
Nghiên cứu năm 2020 của Saint-Maurice và các cộng sự, được công bố trong Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, sử dụng dữ liệu bước chân khách quan từ các thiết bị theo dõi đeo được trên cơ thể của hàng nghìn người trưởng thành ở Mỹ từ 40 tuổi trở lên.
Nghiên cứu này đặc biệt có sức ảnh hưởng vì nó đã đo lường Số bước đi thực tế hàng ngày theo thời gian, thay vì dựa vào các bảng câu hỏi.
Các kết quả chính của họ là:
- Những người đã tham gia Mỗi ngày đi bộ nhiều bước hơn sẽ giúp sống lâu hơn.
- Nguy cơ tử vong giảm dần theo từng bước đi, đặc biệt khi chuyển từ mức hoạt động rất thấp sang mức hoạt động vừa phải.
- Đặc biệt, Tốc độ đi bộ không có tác động đáng kể đến tỷ lệ tử vong sau khi đã tính đến tổng số bước đi.
Một so sánh đáng chú ý từ nghiên cứu cho thấy rằng:
- Người lớn có mức trung bình khoảng 8.000 bước mỗi ngày khoảng Nửa nguy cơ tử vong của những người có mức trung bình khoảng 4.000 bước mỗi ngày.
Phát hiện này đã chuyển hướng tập trung từ “tập luyện chăm chỉ hơn” sang đơn giản là Di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày. Nó cho thấy rằng tính nhất quán và khối lượng vận động quan trọng hơn cường độ.
Đối với cuộc sống hàng ngày, điều này có nghĩa là:
Số bước chân có thể là một chỉ số đơn giản và dễ tiếp cận để đánh giá tổng thể hoạt động vận động hàng ngày.
Bạn không cần phải đi bộ nhanh để đạt được lợi ích sức khỏe.
Vận động đều đặn và nhẹ nhàng trong suốt cả ngày có thể mang lại lợi ích bảo vệ sức khỏe hơn so với việc tập luyện cường độ cao một lần rồi sau đó ngồi lâu.
Thay vì hỏi, “Hôm nay tôi có tập thể dục không?”, câu hỏi có ý nghĩa hơn là, “Tôi đã di chuyển như thế nào trong suốt cả ngày?”
Dưới đây là những cách thực tế để tích hợp vận động vào cuộc sống hàng ngày:
- Thêm một buổi đi bộ ngắn mỗi ngày, ngay cả khi chỉ kéo dài từ năm đến mười phút.
- Hãy đứng dậy ít nhất một lần mỗi giờ — nếu cần, hãy đặt một lời nhắc nhở nhẹ nhàng.
- Nhận cuộc gọi khi đang đứng hoặc đi bộ.
- Hãy chọn cầu thang thay vì thang máy khi có thể.
- Đỗ xe cách điểm đến của bạn một đoạn xa hơn và đi bộ phần còn lại.
- Hãy xuống xe buýt hoặc tàu điện ngầm sớm một trạm và đi bộ.
- Di chuyển trong khi đánh răng — dịch chuyển trọng lượng cơ thể, lắc nhẹ nhàng hoặc đi tại chỗ.
- Thực hiện các động tác xoay hông nhẹ nhàng, gập cổ chân hoặc xoay vai khi đứng xếp hàng.
- Đi bộ chậm rãi khi suy nghĩ, đọc sách hoặc giải quyết vấn đề.
- Thay thế một buổi nghỉ giải lao uống cà phê ngồi bằng một buổi nghỉ giải lao đứng hoặc đi bộ.
- Dành ra hai hoặc ba phút để vận động giữa các cuộc họp.
- Hãy kéo giãn cơ thể hoặc hít thở sâu trước khi ngồi xuống lại.
- Biến các công việc nhà thành “bữa ăn nhẹ vận động” — dọn dẹp, quét nhà, tưới cây hoặc sắp xếp ngăn kéo.
- Nếu bạn làm việc tại bàn, hãy luân phiên giữa ngồi và đứng.
- Nếu bạn xem TV, hãy đứng dậy trong thời gian quảng cáo hoặc giữa các tập phim.
Không có hành động nào trong số này là quá phức tạp. Không cần thiết bị đặc biệt hay thẻ thành viên phòng tập. Tuy nhiên, khi được thực hiện đều đặn hàng ngày, chúng sẽ tích lũy thành những lợi ích sức khỏe đáng kể — cho tim mạch, quá trình trao đổi chất, khả năng vận động, tâm trạng và sức khỏe lâu dài của bạn.
Vận động không chỉ là điều bạn “làm” trong một lớp học hay buổi tập luyện. Đó là cách bạn sống.
Tại Body & Flow, chúng tôi tin rằng những chuyển động thông minh, thường xuyên và nhẹ nhàng là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất cho sức khỏe suốt đời.
Những quyết định nhỏ, được thực hiện một cách nhất quán, sẽ tạo ra những thay đổi lớn.
Di chuyển nhiều hơn một chút. Ngồi ít hơn một chút. Làm điều đó mỗi ngày.