Cách Tăng Cường Hoạt Động Thể Chất Trong Ngày Của Bạn (Và Tại Sao Điều Đó Quan Trọng)
Trong thế giới hiện đại ngày nay, việc dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi tại bàn làm việc, trong xe hơi hoặc trên ghế sofa là điều dễ dàng. Tuy nhiên, cơ thể con người được thiết kế để vận động, không phải để ngồi im lìm trong nhiều giờ liền. Các nghiên cứu gần đây cho thấy việc ngồi lâu có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, và ngay cả những khoảng thời gian vận động ngắn cũng có thể mang lại tác động đáng kể.
Vấn đề của việc ngồi
Ngồi quá lâu không chỉ gây khó chịu – mà còn có hại cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy thời gian ngồi lâu liên quan đến:
Đau lưng dưới và cổ
Chuyển hóa chậm
Tăng kháng insulin
Tuần hoàn kém
Nguy cơ cao hơn mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và thậm chí một số loại ung thư.
Vấn đề của việc ngồi
Ngồi quá lâu không chỉ gây khó chịu – mà còn có hại cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy thời gian ngồi lâu liên quan đến:
Đau lưng dưới và cổ
Chuyển hóa chậm
Tăng kháng insulin
Tuần hoàn kém
Nguy cơ cao hơn mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và thậm chí một số loại ung thư.
Một nghiên cứu quan trọng được công bố trên tạp chí Tạp chí Nội khoa Nghiên cứu cho thấy việc ngồi lâu có liên quan đến nguy cơ cao hơn về bệnh tật và tử vong sớm – Dù một người tập thể dục bao nhiêu trong thời gian rảnh rỗi của họ.. Ngay cả những người tập thể dục đều đặn cũng không hoàn toàn được bảo vệ khỏi tác hại của việc ngồi quá nhiều.
Xem nghiên cứu tại đây
Trong một phân tích quy mô lớn khác được công bố trên Tạp chí Y học Nội khoa JAMA, Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày mà không hoạt động có nguy cơ tử vong tương đương với hút thuốc lá và béo phì.
Xem nghiên cứu tại đây
Chúng ta từng di chuyển nhiều hơn rất nhiều.
Vấn đề hiện đại này không tồn tại chỉ vài thập kỷ trước. Tổ tiên của chúng ta luôn di chuyển liên tục – đi bộ quãng đường dài, làm việc trên đồng ruộng, săn bắn, hái lượm và làm các công việc thủ công. Các nhà nhân loại học ước tính rằng con người nguyên thủy đi bộ lên đến 10 dặm mỗi ngày chỉ để sinh tồn.
So sánh với thực tế ngày nay: người trưởng thành trung bình chỉ đi ít hơn 5.000 bước mỗi ngày và thường ngồi hơn 9 giờ mỗi ngày. Công nghệ, ô tô, điều khiển từ xa, mua sắm trực tuyến và giải trí kỹ thuật số đã khiến việc ngồi yên trở nên dễ dàng – nhưng sinh lý của chúng ta vẫn không thay đổi.
Kết quả là gì? Ngày càng có nhiều người phải đối mặt với đau mãn tính, tư thế xấu, mệt mỏi và các vấn đề sức khỏe có thể phòng ngừa được.
Những hành động nhỏ, tác động lớn
Tin vui là bạn không cần phải gia nhập phòng tập gym hay thay đổi cuộc sống một cách đột ngột để tăng cường hoạt động thể chất trong ngày. Ngay cả những khoảng thời gian hoạt động ngắn – thường được gọi là “bữa ăn nhẹ vận động” – cũng có thể cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường năng lượng, giảm cứng khớp và hỗ trợ sức khỏe lâu dài của bạn.
Dưới đây là những cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn:
1. Đặt bộ đếm thời gian cho chuyển động
Mỗi 30 đến 60 phút, hãy đứng dậy và di chuyển. Đi lại, duỗi tay, lắc chân hoặc thực hiện vài nhịp thở sâu kèm theo những động tác xoay cột sống nhẹ nhàng. Chỉ cần 2–5 phút là đủ để làm mới cơ thể.
2. Tổ chức các cuộc họp đi bộ
Khi có thể, hãy tổ chức các cuộc họp hoặc cuộc gọi điện thoại trong khi đi bộ – ngay cả khi chỉ là đi lại trong phòng hoặc ra ngoài một vài phút.
3. Đứng khi làm việc
Sử dụng bàn làm việc đứng, quầy bếp hoặc kệ cao để luân phiên giữa tư thế ngồi và đứng. Điều này giúp giảm áp lực lên cột sống và khuyến khích các chuyển động tự nhiên hơn trong suốt cả ngày.
4. Thêm “Bữa ăn nhẹ di động”
Những khoảng thời gian hoạt động ngắn trong những khoảng nghỉ tự nhiên trong ngày của bạn rất dễ dàng để sắp xếp:
Ngồi xổm trong khi đánh răng
Xoay vai trong khi chờ email tải xong
Nâng gót chân trong khi đang nói chuyện điện thoại
Một động tác giãn cơ nhanh chóng trong khi đọc tin nhắn.
5. Di chuyển trong các hoạt động hàng ngày
Biến các hoạt động hàng ngày trong gia đình thành các bài tập thể dục nhỏ:
Đứng thăng bằng trên một chân Khi đánh răng hoặc rửa bát. Điều này giúp tăng cường sự ổn định của cơ lõi và cổ chân. Đổi chân sau khi thực hiện được một nửa.
Kéo giãn cột sống và vai khi gấp quần áo hoặc đứng xếp hàng.
Thực hiện động tác squat hoặc nâng gót chân. Trong khi chờ ấm đun nước sôi hoặc lò nướng làm nóng.
Giữ tư thế plank Trong thời gian quảng cáo trên TV – bài tập plank là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cơ lõi và hỗ trợ sức khỏe cột sống.
Đi tại chỗ hoặc bước sang hai bên. khi chải tóc hoặc chuẩn bị thức ăn trong bếp.
6. Hãy đi bộ bất cứ khi nào có thể.
Hãy đi thang bộ, đỗ xe xa cửa ra vào, và đi bộ đến cửa hàng thay vì lái xe. Tất cả những điều này đều có tác dụng. Ngay cả một chuyến đi bộ 10 phút sau bữa trưa cũng có thể giúp tiêu hóa và giúp bạn lấy lại năng lượng cho phần còn lại của ngày.
7. Stretch Before Bed
A gentle stretch routine at night can help release built-up tension, calm the nervous system, and improve sleep quality.
Final Thought
We weren’t meant to be still all day. Movement doesn’t have to be long, sweaty, or complicated – it just needs to be consistent. Think of movement as something you sprinkle throughout your day, like water or fresh air.
Start small. Pick one or two tips from the list above, and build from there. Your body and mind will thank you.