Xương:

Xương là cơ quan sống và liên tục thay đổi, có chức năng lưu trữ khoáng chất, sản xuất tế bào máu và cung cấp một cấu trúc chắc chắn, vững chãi để bảo vệ các cơ quan nội tạng cũng như làm điểm bám cho cơ và gân. Có hai loại xương chính là xương vỏ (cortical) và xương xốp (trabecular).

Xương vỏ Được sắp xếp thành các hàng dài, song song và chặt chẽ, và được tìm thấy trong các xương dài như xương đùi (femur), xương chày (tibia), xương cánh tay (humerus), xương quay (radius) và xương trụ (ulna).

Xương trabecular (xương xốp) có cấu trúc giống như bọt biển và được tìm thấy trong thân đốt sống, cổ xương đùi (hông) và bề mặt khớp của tất cả các xương. Xương trabecular có tốc độ chuyển hóa nhanh hơn 80% so với xương cortical và do đó có nguy cơ cao hơn bị loãng xương. May mắn thay, xương trabecular chỉ chiếm 20% trong tổng khối lượng xương của chúng ta, trong khi xương cortical chiếm phần còn lại 80%.

Ngày nay, người ta đã biết rằng một lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đều đặn là rất quan trọng để phòng ngừa loãng xương.

Ai là người có nguy cơ?

• Gốc Á Đông hoặc gốc Caucasian
• Di truyền
• Mãn kinh sớm (trước 45 tuổi)
• Kinh nguyệt không đều hoặc không có kinh nguyệt.
• Phẫu thuật cắt bỏ buồng trứng
• Hút thuốc

• Kích thước khung nhỏ hoặc cân nặng dưới mức tiêu chuẩn
• Lịch sử của các loại thuốc làm giảm mật độ xương
• Thiếu hụt canxi và vitamin D
• Rối loạn ăn uống
• Tiêu thụ nhiều muối và protein động vật, caffeine, rượu, nước ngọt, natri, đường và chất xơ.

Triệu chứng:

Ở giai đoạn đầu của loãng xương, thường không có triệu chứng. Khi xương đã bị suy yếu do loãng xương, các triệu chứng có thể bao gồm:

• Đau lưng
• Sự suy giảm chiều cao theo thời gian

• Gù lưng nặng
• Một vết gãy xương xảy ra dễ dàng hơn nhiều so với dự kiến.

Pilates và Chuyển động:

Giống như cơ bắp, xương là một cơ quan sống và có khả năng phản ứng với tập luyện. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện đơn thuần có thể ngăn chặn sự tiến triển của loãng xương. (Smith & Gilligan 1987)

Cách tốt nhất để rèn luyện xương là thông qua các bài tập chuỗi kín (chịu trọng lượng). Đi bộ, leo núi, nhảy múa, các môn thể thao dùng vợt, aerobic, Pilates, v.v. đều hiệu quả trong việc tăng mật độ xương. Bơi lội và đạp xe là ví dụ về các bài tập chuỗi mở.

Được khuyến nghị:

Nếu học sinh từ 45 tuổi trở lên (hoặc trẻ hơn nhưng đã trải qua thời kỳ mãn kinh), hãy hỏi xem họ đã từng làm xét nghiệm mật độ xương chưa. Nếu bạn không có thông tin, hãy giả định rằng họ bị loãng xương.

• Nhấn mạnh việc kéo giãn cột sống
• Công việc trong chuỗi kín
• Thử thách hệ thống cơ xương khớp và hệ thống thần kinh cơ bằng nhiều động tác đa dạng.
• Tăng cường cơ bắp xung quanh các khớp
• Tăng cường kết nối cốt lõi
• Nhấn mạnh việc kéo dài
• Tăng cường sức mạnh cho cổ tay và khung xương vai.
• Tăng cường sức mạnh cho hông và chân
• Cải thiện kết nối với chân

• Tăng cường cột sống
• Bài tập cơ lõi tĩnh
• Bài tập cân bằng
• Bài tập tư thế
• Bài tập phối hợp
• Luyện tập với tạ, dây đàn hồi và vòng tập thể dục.
• Sửa đổi, sửa đổi, sửa đổi
• Bắt đầu với phạm vi chuyển động nhỏ, sau đó tăng dần và an toàn.
• Tăng dần trọng lượng