Mamma e me – Parte II
Nell'ultimo post dedicato alla mamma e al bambino l'attenzione era focalizzata sul neonato. Ora è il momento di concentrarsi sulla mamma con esercizi mirati a risvegliare il core, rafforzare gambe e fianchi e tonificare braccia e cintura scapolare. Il periodo successivo al parto comporta molti cambiamenti nel corpo, sia a livello fisico che mentale e ormonale. Un'attività fisica regolare può aiutare la neomamma nel suo nuovo ruolo e facilitarle il passaggio alla maternità.
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Sfida addominale
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto. Appoggia delicatamente il bambino sulle tue tibie e rilassa la testa. Rimani in questa posizione per alcuni respiri, goditi la sensazione della colonna vertebrale appoggiata sul pavimento, inspira (rimanendo sdraiato) e quando espiri solleva la testa e le spalle dal pavimento e allunga le ginocchia lontano dal corpo (senza inarcare la parte bassa della schiena dal tappetino). Inspira e riposa la testa sul pavimento. Ripeti per 10-15 volte.
Rafforzamento addominale
Rafforzatore per la schiena
Sdraiati sulla pancia e metti il bambino davanti a te. Appoggia la fronte sul tappetino e metti le mani sotto le spalle. Inspira e spingi con le mani per sollevare la testa e le spalle dal tappetino, mantenendo le scapole larghe e la schiena forte. (Solleva il più possibile senza comprimere la parte bassa della schiena e mantenendo tutta la schiena impegnata e stabile). Questo è il momento di giocare a "cucù" con il tuo bambino, quindi espira per abbassarti di nuovo. Ripeti per 10 volte. Al termine, riposa nella posizione del bambino (spingiti indietro e appoggia le ossa del sedere sui talloni, appoggiando il petto sulle cosce e la testa sul pavimento).
Se lo desideri, mantieni il cuore sollevato ed espira per sollevare la gamba (o le gambe) dal tappetino.
Rinforzi per la schiena
Push-up modificati
Inizia in posizione a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Metti il bambino tra le mani. (Per una versione più avanzata, posiziona le mani un passo avanti rispetto alle spalle e le ginocchia un passo indietro rispetto ai fianchi, vedi immagine). Inspira, allungando la colonna vertebrale, piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento. Espira per spingere contro il pavimento e risali. Assicurati che il peso rimanga sulle mani e non spingere indietro sui fianchi.
Squat
Gli squat sono ottimi sia per la mamma che per il bambino. Sono un ottimo esercizio per rafforzare il corpo (gambe, fianchi, schiena e braccia in questo caso). Inizia tenendo il bambino in aria, lasciandogli godere il "momento di volo", inspira, piega le ginocchia e fletti i fianchi, abbassando il corpo il più possibile verso il pavimento (ma tieni i piedi piatti sul tappetino) e, mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
Sollevamenti delle gambe
Sdraiati su un fianco e lascia che il tuo bambino si goda la vicinanza con te (o che ti arrampichi sul tuo corpo!). Fai un respiro profondo e, mentre espiri, solleva la gamba mantenendo i fianchi allineati e immobili (un osso iliaco sopra l'altro), in modo da iniziare il movimento della gamba dai muscoli centrali. Inspira per abbassare le gambe e ripeti per 10 volte. Passa all'altro lato.
Rafforzamento di gambe e fianchi